Maandalizi anuwai kwa Workout yoyote

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:12

Mazoezi haya matano yatapasha joto vikundi vyote vya misuli kwenye mwili wako na kuutayarisha kwa mafadhaiko zaidi.

Kupasha moto huku kwa nguvu kulipendekezwa na kocha Julie Wandzilak. Anashauri kutegemea hisia zako na, kulingana nao, fanya mizunguko miwili au mitatu.

Pasha joto kwa makalio

Kaa kwenye sakafu, piga magoti yote kwa pembe ya digrii 90 na uelekeze upande wa kushoto, weka mikono yako nyuma ya viuno vyako. Kutoka kwa nafasi hii, inua magoti yote juu. Bila kuinua miguu yako kutoka kwenye sakafu, geuka kwa upande mwingine kupitia katikati na uweke miguu yako kwenye sakafu. Fanya marudio 16 kati ya haya - nane kwa kila mwelekeo.

Ikiwa huwezi kufanya mzunguko kamili, kaa kila upande na viuno vyako vimepanuliwa kwenye sakafu kwa sekunde 30.

Chura na kuinua miguu mbadala

Simama kwenye ubao na msisitizo juu ya mikono yako, piga magoti yako na uwaweke kwenye sakafu, na kisha ueneze miguu yako kwa pande ili kuna angle ya digrii 90 kati ya viuno na pelvis. Katika nafasi hii, jaribu kueneza miguu yako iwezekanavyo kwa pande. Shikilia kwa dakika 1 na anza sehemu ya nguvu ya mazoezi.

Kuendelea kuweka magoti yako, inua kisigino chako cha kulia kutoka kwenye sakafu na kuinua diagonally, ukijaribu kuelekeza moja kwa moja kwenye dari. Mguu mwingine unabaki mahali, na mwili unaendelea mbele wakati huo huo na kisigino. Hii huhamisha uzito kwenye kiganja cha mkono wako. Baada ya hayo, kurudi kisigino cha mguu wa kulia na mwili kwa nafasi ya kuanzia na kurudia zoezi upande wa kushoto.

Fanya marudio 12 - sita kwa miguu ya kulia na ya kushoto, na kila harakati kujaribu kueneza miguu zaidi kwa pande na kupunguza pelvis karibu na sakafu. Iwapo huwezi kukamilisha chaguo linalobadilika, kaa kwenye chura wa kawaida, ukiyumbayumba na kurudi mara kwa mara na kujaribu kushuka chini iwezekanavyo.

Mende aliyekufa

Uongo kwenye sakafu, nyosha mikono yako mbele yako, piga magoti yako kwa pembe ya digrii 90. Bonyeza mabega yako kwa sakafu, pumzika miguu yako. Kaza tumbo lako, bonyeza mgongo wako wa chini dhidi ya mkeka, panua mkono wako wa kulia na mguu wa kushoto bila kugusa sakafu. Kisha kurudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia harakati na mabadiliko ya mikono na miguu.

Fanya marudio 16 kamili. Ikiwa unaona ni vigumu kudhibiti mwili, acha mikono yako katika nafasi ya kuanzia na unyoosha miguu yako tu kwa zamu. Ongeza silaha unapohisi una nguvu ya kufanya hivyo.

Kaa na mabadiliko ya mikono

Kaa sakafuni na magoti yako yameinama na miguu yako ikiwa sawa kwenye sakafu. Chukua mikono yako nyuma ya mgongo wako na uwapumzishe kwenye sakafu, onyesha vidole vyako kinyume na wewe. Inua mwili wako juu, ukisukuma nje kwa viuno vyako, kana kwamba unakaribia kusimama kwenye daraja, wakati huo huo inua mkono wako wa kulia kutoka sakafu na ueneze kupitia mwili kwa mwelekeo tofauti. Jishushe kwa nafasi ya kuanzia na kurudia harakati katika mwelekeo mwingine.

Fanya marudio 16 - nane kwa kila upande. Ikiwa kiungo chako cha bega hakitumiki vya kutosha, sukuma tu mwili wako juu, bonyeza viganja vyako kwenye sakafu na ushikilie nafasi hii kwa sekunde 20.

Ubao unaosokota mapafu

Msimamo wa kuanzia ni ubao ulio na msisitizo juu ya mikono (mitende iko moja kwa moja chini ya mabega, tumbo hutolewa ndani, nyuma haina upungufu, miguu, mwili na kichwa huunda mstari mmoja wa moja kwa moja). Songa mbele kwa mguu wako wa kulia, ukiweka mguu wako moja kwa moja karibu na mkono wa jina moja. Panua mwili kwa kulia na wakati huo huo inua mkono wako wa kulia juu ili iwe kwenye mstari wa moja kwa moja na mkono wa kushoto. Shikilia nafasi hii kwa sekunde 20. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia kwa upande mwingine.

Fanya marudio manne - mbili kwa kila upande. Ikiwa kunyoosha hakukutoshi, weka vitalu vya yoga chini ya mikono yako.

Jaribu kufanya mazoezi yote kwa uangalifu sana, bila kutetemeka au harakati za ghafla. Ijaribu, na wakati ujao kwa hakika utataka kujumuisha angalau moja ya chaguo hizi katika upashaji joto wako wa kawaida.