Programu ya kipekee ya mafunzo iliyoundwa na wanasayansi kwa Mihuri ya Wanamaji ya Merika

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Hakuna nambari za nasibu au takriban maadili katika programu. Kila kitu kinathibitishwa na wanasayansi.

Kwa nini programu hii ya mazoezi ni nzuri?

Programu hii ya mafunzo ya mazoezi ya viungo ilitengenezwa na madaktari na wataalamu wa fizikia kutoa mafunzo kwa Jeshi la Wanamaji la Marekani.

Miezi miwili ya kwanza utaendeleza nguvu, tatu zifuatazo - uvumilivu. Uzito na marudio hutofautiana kwa kila seti. Kwa kuongezea, uzani utalazimika kuhesabiwa kulingana na meza maalum.

Je, unafikiri ni vigumu? Kwa kweli, unapaswa kukaa tu na calculator kwa nusu saa. Na ni thamani yake. Utapata programu kamili ya mafunzo kwa miezi mitano. Hakuna nambari za nasibu. Kila kitu kinathibitishwa na wanasayansi. Kwa hiyo, matokeo yatakuwa ya kushangaza, na hatari ya kuumia itapungua hadi sifuri.

Kiasi gani cha kutoa mafunzo

Programu imeundwa kwa mazoezi mawili kwa wiki. Siku zingine, unaweza kukimbia, kuogelea, kufanya mazoezi ya uzani wa mwili - hii itaboresha usawa wako wa mwili.

Ni mafunzo gani yanajumuisha

Mazoezi huchaguliwa ili kufanya kazi vizuri kwa vikundi vyote vya misuli.

Workout ya kwanza ya wiki	Mazoezi ya pili ya wiki
Squat ya Nyuma	Bonyeza kwa mguu kwenye simulator
Ugani wa mguu	Mapafu ya Nyuma ya Barbell
Safu ya block ya juu hadi kifua	Safu ya dumbbell iliyoinama, au safu ya kengele iliyoinama, au safu ya chini ya ukuta hadi tumboni.
Deadlift	Mguu wa curl
Bonyeza bar kutoka nyuma ya kichwa	Barbell kuvuta kwa kidevu
Vyombo vya habari vya benchi	Tega vyombo vya habari vya dumbbell au ufugaji wa dumbbell uliolala
Upanuzi wa mikono kwa triceps	Vyombo vya habari vya Ufaransa
Ndama Aliyesimama Inua	Ameketi Ndama Inua
Pindua biceps	Pindua biceps

Mazoezi sio sawa katika suala la mkazo kwenye misuli, kwa hivyo usiwazuie baadhi yao kwa sababu tu hauwapendi.

Kwa hivyo, kuinua na kuinama kwa miguu kwenye pampu ya simulator nyuma ya paja, lakini sehemu ya kufa pia hupakia misuli ya nyuma, mbele ya paja, trapezoid na matako. Mfano mwingine: vyombo vya habari vya barbell kutoka nyuma ya kichwa na barbell kuvuta kwa kidevu pampu mabega, lakini zoezi la kwanza pia huunganisha triceps, na pili - trapezoid.

Jinsi ya kupata uzito

Jinsi ya kuhesabu 1RM

Jambo la kwanza utahitaji kufanya ni kujua kiwango cha juu cha 5RM (5RM) kwa kila zoezi.

1. Chagua uzito ambao ni mwepesi wa kutosha kufanya reps 10. Fanya marudio 10-15 na pumzika kwa dakika 2.
2. Ongeza uzito kwa 2-10% kulingana na jinsi mtihani wa mwisho ulivyokuwa mgumu, fanya marudio 6-8 na pumzika kwa dakika 2.
3. Ongeza uzito kwa 2-10% na fanya marudio 5. Ikiwa inafanya kazi, basi umepata 5RM.

Kwa kawaida, 5RM ni 87% ya 1RM. Hiyo ni, ikiwa vyombo vya habari vya benchi vya 5RM ni 72.5 kg, 1RM yako itakuwa 83.5 kg.

Jedwali hili litakusaidia kuhesabu 1RM kwa usahihi kwa mazoezi yote na usisahau chochote.

Jinsi ya Kuhesabu Uzito na Reps kwa Mafunzo ya Nguvu

Wiki moja	Weka 1, uzito × idadi ya marudio	Weka 2, uzito × idadi ya marudio	Weka 3, Uzito × Reps	Weka 4, Uzito × Reps	Weka 5, uzito x reps
1	50% 1RM × 12	70% 1RM × 8	70% 1RM × 8	80% 1RM × 6	80% 1RM × 6
2	50% 1RM × 12	70% 1RM × 8	80% 1RM × 4-6	80% 1RM × 4-6	85% 1RM × 3-5
3	50% 1RM × 12	75% 1RM × 8	85% 1RM × 3-5	85% 1RM × 3-5	90% 1RM × 3-5
4	45% 1RM × 15	75% 1RM × 6-8	75% 1RM × 6-8	80% 1RM × 4-6	80% 1RM × 4-6
5	55% 1RM × 12	75% 1RM × 8	85% 1RM × 3-5	85% 1RM × 3-5	85% 1RM × 3-5
6	55% 1RM × 10	75% 1RM × 8	85% 1RM × 3-5	90% 1RM × 1-3	90% 1RM × 1-3
7	55% 1RM × 12	75% 1RM × 6-8	75% 1RM × 6-8	80% 1RM × 4-6	80% 1RM × 4-6

Jinsi ya kuhesabu uzani na marudio kwa mafunzo ya uvumilivu

Wiki moja	Weka 1, uzito × idadi ya marudio	Weka 2, uzito × idadi ya marudio
1	30-50% 1RM × 20	30-50% 1RM × 20
2	30-50% 1RM × 30	30-50% 1RM × 30
3	30-50% 1RM × 40	30-50% 1RM × 40
4	30-50% 1RM × 35	30-50% 1RM × 35
5	30-50% 1RM × 45	30-50% 1RM × 45
6	30-50% 1RM × 50	30-50% 1RM × 50
7	30-50% 1RM × 40	30-50% 1RM × 40
8	30-50% 1RM × 55	30-50% 1RM × 55
9	30-50% 1RM × 60	30-50% 1RM × 60
10	30-50% 1RM × 50	30-50% 1RM × 50
11	30-50% 1RM × 40	30-50% 1RM × 40
12	30-50% 1RM × 30	30-50% 1RM × 30

Kwa wanaoanza, ni bora kuanza kwa 30% ya 1RM. Ikiwa hata hii ni ngumu sana, kupunguza uzito, lakini kumaliza kuweka.

Jinsi ya kupasha joto

Hakikisha unapasha joto kabla ya kufanya mazoezi. Inaboresha mzunguko wa damu katika misuli na tishu, na kuwafanya kuwa elastic zaidi.

Ishara ya joto-up nzuri ni kwamba unatoka jasho lakini haujachoka.

Joto kwa kasi ya utulivu kwa dakika 10-20. Chagua moja ya chaguo:

• kukimbia;
• baiskeli ya mazoezi;
• kuruka kamba;
• simulator ambayo huiga kutembea juu ya ngazi;
• elliptical au mashine ya kupiga makasia;
• kuruka jacks na wengine na uzito wa mwili wao;
• mazoezi moja au mawili yenye uzani mwepesi.

Mwishoni mwa joto-up, fanya folda ya vyombo vya habari na hyperextension. Mazoezi yote mawili yanahitajika ili kuimarisha misuli ya msingi. Watakusaidia kuweka mgongo wako sawa, usawa wakati wa mazoezi ya nguvu, na epuka kuumia.

Bonyeza mara

Uongo juu ya sakafu, piga magoti yako, weka mikono yako nyuma ya kichwa chako. Ni muhimu kwamba usisisitize kichwa chako kwa mikono yako, lakini ukigusa tu kwa vidole vyako. Katika kesi hii, viwiko vinapaswa kugeuzwa pande zote.

Weka taulo iliyovingirwa au abmat chini ya mgongo wako wa chini. Hii itasaidia upungufu wa asili wa mgongo na kuongeza mzigo kwenye misuli ya tumbo.

Fanya seti 3 za reps 15.

Ikiwa unaweza kufanya reps 15 bila kuacha, fanya zoezi kuwa ngumu zaidi. Nyoosha mikono yako juu ya kichwa chako na ulete mikono yako pamoja. Au fanya folda yenye uzito: na pancake au mpira wa dawa juu ya kichwa chako.

Hyperextension

Zoezi hili litasaidia kuimarisha extensors yako ya nyuma na kuamsha misuli yako ya gluteal. Mwisho ni muhimu hasa kwa wale wanaokaa sana kazini.

Panda sambamba na sakafu au juu zaidi. Kaza matako yako wakati unainua, weka mikono yako nyuma ya kichwa chako, usilete viwiko vyako.

Fanya seti 3 za reps 20. Usisahau tu kurekebisha simulator yako mwenyewe.

Mazoezi gani ya kufanya

Viuno na matako

Squat ya Nyuma

1. Weka miguu yako kwa upana kidogo kuliko mabega yako, na ugeuze vidole vyako nje kidogo.
2. Weka barbell kwenye mgongo wako wa juu, lakini sio kwenye shingo yako.
3. Angalia mbele, weka mgongo wako sawa.
4. Squat, kudhibiti msimamo wa mwili, sio kutetemeka. Kaa chini hadi mapaja yako yawe sambamba na sakafu.
5. Simama na urudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Bonyeza kwa mguu kwenye simulator

1. Bonyeza mgongo wako wa chini dhidi ya mashine na usiinue hadi mwisho wa mazoezi.
2. Punguza polepole jukwaa hadi pembe ya goti iko sawa.
3. Inyoosha miguu yako bila pause, kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
4. Kwa juu, usipanue magoti yako kikamilifu.

Upanuzi wa miguu kwenye simulator au kwa expander

1. Hook expander kwenye rack, simama na nyuma yako na kuweka kitanzi kwenye mguu mmoja. Jaribu kufahamu kitu kwa mikono yako kwa utulivu.
2. Rudi nyuma kidogo ili kuvuta kipanuzi, piga mguu wako wa kufanya kazi na kipanuzi kidogo kwenye goti.
3. Nyoosha mguu wako na kipanuzi na uinamishe tena.
4. Baada ya idadi iliyowekwa ya kurudia, fanya zoezi kwa mguu mwingine.

Ikiwa una mashine ya kuongeza mguu, itumie:

1. Kaa kwenye simulator na miguu yako nyuma ya roller. Inyoosha na unyooshe nyuma.
2. Panua miguu yako hadi iwe sawa na sakafu.
3. Sitisha na kisha polepole kupunguza miguu yako kwa nafasi ya kuanzia.

Mapafu ya Nyuma ya Barbell

Kabla ya kufanya lunges na barbell nzito, jaribu kufanya bila uzito, na kisha kwa bar. Ikiwa unapata vigumu kudumisha usawa, fanya mapafu bila uzito au kwa dumbbells na.

1. Simama moja kwa moja na kengele juu ya mabega yako. Miguu upana wa bega kando.
2. Lunge mbele. Chini hadi paja la mguu wa mbele ni sawa na sakafu.
3. Hakikisha kwamba goti haliingii zaidi ya kidole. Weka mgongo wako sawa.
4. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia zoezi kwenye mguu mwingine.

Deadlift

1. Simama mbele ya bar, weka miguu yako kwa upana wa mabega, vidole vimegeuka kidogo kwa pande.
2. Piga magoti yako, sukuma pelvis yako nyuma na upinde juu ya bar na mgongo wako sawa.
3. Shika upau kwa mshiko wa moja kwa moja ili mitende yako iwe na upana wa mabega. Kuangalia mbele.
4. Kuweka mgongo wako sawa, inua kengele kutoka kwenye sakafu na unyoosha.
5. Punguza barbell kwenye sakafu na kurudia zoezi hilo.

Mguu wa curl katika simulator au kwa expander

Ikiwa zoezi hilo linafanywa kwa simulator, unainamisha miguu yako tu, ukiiweka kwenye roller maalum. Jambo kuu sio kupiga mgongo wako na sio kuvunja viuno vyako wakati wa harakati. Ikiwa hakuna mashine kama hiyo, jaribu zoezi sawa kwenye sakafu na kipanuzi.

1. Unganisha kipanuzi kwenye usaidizi thabiti.
2. Uongo kwenye sakafu juu ya tumbo lako na ushikamishe kitanzi juu ya mguu wako. Sogeza mbali kidogo na usaidizi ili kukaza kipanuzi.
3. Piga mguu wako, ukijaribu kugusa matako na kisigino. Kisha nyoosha mguu wako.
4. Baada ya idadi iliyowekwa ya kurudia, fanya zoezi kwenye mguu mwingine.

Nyuma

Safu ya block ya juu hadi kifua

1. Keti ukiwa umenyoosha mgongo wako, shika mpini wa kiigaji kwa mshiko wa nyuma ili viganja vyako viwe na upana wa mabega.
2. Vuta mpini chini na uguse sehemu ya juu ya kifua chako. Weka mgongo wako sawa na ulete mabega yako pamoja. Kiuno hakijikunja wala kujikunja.
3. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia.

Safu ya Dumbbell

1. Weka goti lako la kushoto na kiganja cha kushoto kwenye benchi, nyoosha mgongo wako - inapaswa kuwa sawa na sakafu.
2. Chukua dumbbell katika mkono wako wa kulia. Kuvuta hadi kifua na kupunguza tena.
3. Baada ya idadi inayotakiwa ya marudio, badilisha pande.

Safu ya kengele iliyoinama

1. Simama 10-15 cm kutoka kwa barbell.
2. Chukua upau kwa mshiko wa nyuma ili mikono yako iwe na upana wa mabega.
3. Piga magoti yako kidogo, inua kengele na ushikilie kwa mikono iliyonyooshwa.
4. Polepole vuta viwiko vyako nyuma na ugeuke nje kidogo. Kuvuta barbell mpaka kugusa juu ya vyombo vya habari.
5. Sitisha na upunguze kengele.

Mstari wa block ya chini hadi tumbo

1. Kaa kwenye simulator, pumzika miguu yako kwenye jukwaa, piga magoti yako kidogo.
2. Kunyakua mpini wa simulator, weka mgongo wako sawa.
3. Vuta mpini kuelekea tumbo lako, weka mikono yako sambamba na sakafu, usiegemee nyuma.
4. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia.

Mabega

Bonyeza bar kutoka nyuma ya kichwa

1. Weka vifaa kwenye mabega yako, kaa na mgongo wako moja kwa moja kwenye benchi na mwelekeo wa digrii 90, na ubonyeze miguu yako kwa sakafu.
2. Inua kengele polepole.
3. Punguza barbell kwa mabega yako na kurudia zoezi hilo.

Barbell kuvuta kwa kidevu

1. Shikilia E- au Z-bar kwa mshiko mwembamba, ulionyooka. Umbali kati ya mikono haipaswi kuzidi 15 cm.
2. Simama wima, ukishikilia kengele kwa mikono iliyonyoshwa.
3. Inua kengele hadi kwenye kola yako. Viwiko vinaelekea juu.
4. Polepole kurudi barbell kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia.

Titi

Vyombo vya habari vya benchi

1. Uongo kwenye benchi na miguu yako imesisitizwa kwa sakafu.
2. Shika bar kwa mtego wa moja kwa moja ili umbali kati ya mikono yako ni mara mbili ya upana wa mabega yako.
3. Gusa barbell kwa kifua chako, kwa kiwango cha chini kabisa, viwiko vinapaswa kuinama kwa pembe za kulia.
4. Finya bar juu na kurudia.

Bonyeza Dumbbell Press

Hii ni vyombo vya habari vya benchi sawa, lakini kwa sababu ya kutokuwa na utulivu wa dumbbells, hutumia misuli zaidi, ikiwa ni pamoja na misuli ya msingi, na kutokana na tilt ya benchi, inaweka mkazo zaidi juu ya misuli ya juu ya pectoral.

1. Uongo kwenye benchi iliyoinama na miguu yako imeshinikizwa kwa sakafu.
2. Inua dumbbells kwa mabega yako kana kwamba unashikilia barbell.
3. Finya dumbbells juu bila kuinua nyuma yako ya chini kutoka kwenye benchi.
4. Punguza dumbbells na kurudia.

Kuzaa dumbbells uongo

1. Uongo kwenye benchi ya usawa na miguu yako imesisitizwa kwa sakafu.
2. Shikilia dumbbells katika mikono yako iliyoinama kidogo kwenye viwiko juu ya kifua chako cha juu. Elekeza mikono yako kwa kila mmoja.
3. Kueneza mikono yako ili chini ya dumbbells iko kwenye kiwango cha kifua au chini kidogo.
4. Kuinua dumbbells.

Mikono

Upanuzi wa mikono kwa triceps

1. Tundika mpini wa kamba mbili kwenye kizuizi.
2. Simama mbele ya simulator, shika ncha za kamba.
3. Vuta kamba chini huku ukieneza ncha kando. Katika hatua ya chini kabisa, mikono inapaswa kunyooshwa, na ncha za kamba zinapaswa kugawanywa.
4. Hakikisha kwamba mikono ya mbele tu inasonga, na mwili unabaki bila kusonga.
5. Rudisha mikono yako kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia.

Vyombo vya habari vya Ufaransa

1. Chukua bar ya umbo la E- au Z na mtego wa moja kwa moja ili umbali kati ya mitende ni 15 cm.
2. Uongo kwenye benchi, piga viwiko vyako na ulete bar kwenye paji la uso wako.
3. Inua mikono yako polepole, usiwanyooshe hadi mwisho, ili misuli ibaki kuwa ngumu.
4. Hakikisha mabega yako yanafanana kwa kila mmoja.

Pindua biceps

1. Simama na miguu yako kwa upana wa mabega na mgongo wako sawa. Chukua barbell kwa mshiko wa nyuma ili mikono iwe na upana wa mabega.
2. Shikilia kengele kwa mikono iliyonyooshwa.
3. Inua viwiko vyako na uinue polepole upau hadi usawa wa kifua. Kisha kuiweka chini.
4. Usipige mgongo wako, usilete viwiko vyako mbele.

Caviar

Ndama Aliyesimama Inua

Zoezi hilo linaweza kufanywa kwa simulator maalum au kwa barbell kwenye mabega.

1. Simama moja kwa moja na kengele juu ya mabega yako.
2. Inuka kwa vidole vyako. Hakikisha kwamba miguu haigeuki nje au ndani. Kwa sekunde, rekebisha msimamo kwenye sehemu ya juu.
3. Rudi chini

Ameketi Ndama Inua

Ikiwa una visukuma maalum vya kusukuma ndama kwenye ukumbi wako wa mazoezi, vitumie. Ikiwa sivyo, jaribu kupiga magoti nyongeza za kengele.

1. Kaa kwenye benchi, weka barbell kwenye magoti yako. Weka kitambaa chini ili kuzuia bar kutoka kwa kushinikiza kwa nguvu kwenye miguu yako.
2. Weka vidole vya miguu yako kwenye makali ya pancake au mwinuko mwingine.
3. Simama kwenye vidole vyako, ushikilie kwa pili na urejee kwenye nafasi ya kuanzia.

Jinsi ya kumaliza mazoezi

Nyosha baada ya mafunzo. Haitapunguza uchungu, lakini itatuliza mfumo wa neva na kuongeza elasticity ya misuli.

Mazoezi 50 ya Kunyoosha Misuli ya Mwili Kamili →

Chagua zoezi moja kwa kila sehemu ya mwili na ushikilie nafasi kwa dakika 1-2. Usisukuma au kuvuta - kunyoosha kunapaswa kuwa na utulivu sana, bila maumivu makali.

Katika unaleta, pumua kwa undani na jaribu kupumzika - kwa njia hii una hatari ndogo ya kuumiza misuli yako.