Uzoefu wa kibinafsi: jinsi nilivyofunza kwa siku 100 nyumbani na kile kilichotokea

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Je, inawezekana kuishi bila chuma na kukaa sawa - jaribio la mwandishi.

Hofu ya kudhoofika katika mazoezi ya nyumbani iliniongoza katika jitihada ya uchungu: kutoka kwa mafunzo ya nguvu safi hadi mchanganyiko wa mafunzo ya Cardio na nguvu, pamoja na mazoezi ya kukuza kubadilika na uhamaji.

Mnamo Machi 25, nilivuta kengele kwa mara ya mwisho kwenye ukumbi wangu wa mazoezi, nikiifuta kwa kifutaji cha antibacterial. Mnamo Machi 27, foleni ilisimama kwenye ghala ndogo la duka la bidhaa za michezo mkondoni na katika vita isiyo sawa ilitetea dumbbells za uchapaji kwenye stendi - ghala lilikuwa karibu tupu.

Tayari mnamo Machi 30, ilikuwa marufuku kuondoka katika makazi ya vijijini katika mkoa wangu. Kwa hiyo nilianza kuhesabu siku bila gym. Mwishoni mwa Juni, nilitambua kwamba nitarudi tu kwenye ukumbi wa Septemba (huko St. Petersburg hakuna uvumi kuhusu ufunguzi, na kwa mwezi ninaondoka kwenda baharini). Wakati huu, nilifikiria upya mtazamo wangu kwa mazoezi ya nyumbani na nina matumaini zaidi juu ya siku zijazo bila vilabu vya michezo (Mungu apishe mbali, bila shaka). Nitakuambia ni hitimisho gani nililofikia kutokana na uzoefu wa kibinafsi.

1. Kuhusu hesabu na vifaa

Usalama kwanza

Katika wiki za kwanza za kuwekwa karantini, mitandao ya kijamii ilikuwa ya kufurahisha: watu walifanya mazoezi na chupa za maji badala ya dumbbells, walipiga sofa badala ya mashinikizo ya jukwaa, walichuchumaa na watoto mabegani na mbwa mikononi mwao. Nilijaribu pia kujivuta juu ya mlango, nikiweka kitabu chini yake, na benchi kutoka kwa piano bado inachukua nafasi ya mashine ya kushinikiza benchi kwa ajili yangu.

Hitimisho kuu baada ya kutumia nyenzo zilizopo ni hii: ni bora "kwa njia yoyote" badala ya "kwa namna fulani", kwa sababu ni salama na haijaundwa kwa ajili ya mafunzo.

Maendeleo yatapungua bila shaka

Wakati wa kubadili mafunzo ya nyumbani, unahitaji kufanya uamuzi wa msingi kuhusu aina gani ya vifaa utakayotumia:

• kiwango cha chini ni "Nina jinsia";
• ngazi ya kati - "Nina sakafu, kipanuzi na kitambaa";
• ngazi ya juu - "Niliweza kununua uzito, dumbbells na hata barbell."

Kanuni ya mzigo unaoendelea Maendeleo ya mzigo wa kiasi na kukabiliana na misuli wakati wa mazoezi ya upinzani, ambayo mimi hufuata katika mafunzo ya nguvu, inahusisha ongezeko la mara kwa mara la uzito wa vifaa au upinzani wa mashine. Ni wazi kuwa na dumbbells mbili za kilo 20, nilifikia haraka sana dari, hata kuanzia na uzani mwepesi. Kwa mfano, kufikia Machi nilikuwa nikifanya squats za goblet za kilo 28 na dumbbells, lakini nyumbani niliweza kuunganisha diski ya ziada (dhidi ya tahadhari yoyote ya usalama) na kuacha kwa kilo 22.

Mnamo Mei, hadithi isiyofurahisha ilinitokea: niliona tangazo la kushawishi la uuzaji wa barbell ya Olimpiki na seti kamili ya pancakes zenye uzito wa kilo 130 kwa bei ya kuvutia - na kuishia chini ya kashfa ya hadaa. Bila shaka, ni rahisi kupata orodha iliyotumika kwenye tovuti za matangazo, lakini ni salama zaidi kuagiza mpya kwenye soko. Kwa hivyo, mwishowe, vizito viwili vilinijia (bado ninahisi huruma kwa mjumbe).

Mazoezi mengi yanaweza kubadilishwa na bendi za elastic za michezo na viwango tofauti vya upinzani au expander yenye vipini. Sikujua kuhusu mazoezi kama haya, lakini kwa kujiandikisha kwa akaunti 5-6 za wanablogu wa mazoezi ya mwili wa Amerika, nilipata uzoefu huu haraka.

Nilichojifunza baada ya kutumia vifaa vya nyumbani: tumia vizuri kile ulicho nacho, lakini usitegemee maendeleo sawa.

Ni muhimu sana kurekodi mazoezi yako kwenye video

Kwa kweli, hii sio kama mafunzo kwenye ukumbi wa michezo, wakati mkufunzi anakutazama na kurekebisha mbinu yako. Harakati mbaya na utajeruhiwa na projectile nzito. Ni rahisi na bendi za mpira: hakuna hata mmoja wao aliyevunja au akaruka usoni mwangu katika miezi mitatu.

Lakini swali lilibaki na mbinu sahihi. Nilitatua kwa kutuma video kutoka kwa mazoezi yangu kwenye Instagram kila siku. Marafiki zangu wa michezo walikuwa daima wenye fadhili, hawakuonyesha shauku na mara kwa mara waliandika: "Squat chini!" Kujitathmini kwenye rekodi na kulinganisha na video za wanablogu wenye uzoefu, unaanza kuona tofauti na kufikia kufanana na picha.

Ilinibidi nijitengenezee filamu mapema ili kukagua video, nikizingatia mbinu hiyo, na kufikiria kuirekebisha, lakini kwenye mazoezi unategemea sana kocha na kuzima ubongo wako.

2. Kuhusu lishe

Wasiwasi kuu na mafunzo yasiyo ya kupinga ni kwamba haiwezekani kujenga misuli kwa njia hii. Ndio, kwa kweli, kufanya kazi na hypertrophy, kama kwenye mazoezi, haitafanya kazi, lakini angalau inawezekana kuhifadhi misuli. Lishe ndio jambo kuu hapa. Ikiwa utaunda lishe bora katika hali ya shughuli iliyopunguzwa, basi mafuta ya ziada hakika hayatashikamana.

Watu wengi wametengwa katika vyumba, lakini nina bahati - ninaishi nje ya jiji. Na ikiwa kabla ya kuwekwa karantini nilihamia hasa kwa gari na sikutembea hatua zaidi ya 6,000 kwa siku, basi kwa kutengwa nilianza kutembea wakati ambapo kawaida nilienda kazini, na sasa ninatembea hatua 12-18,000 kwa siku.

Mabadiliko katika shughuli za magari yanapaswa kulipwa fidia kwa lishe: ikiwa mtu anatembea tu kuzunguka ghorofa, basi ni bora kwenda kwenye upungufu wa kalori. Na ikiwa anaweza kutembea mitaani, basi sio kutisha kukaa kwenye kalori za msaada (wakati nishati inayoingia ni sawa na inayotoka).

Niliamua kuacha kuongezeka kwa wingi (zaidi ya kalori) kwa sababu bila gym ilikuwa ya kutisha kupata mafuta ya ziada badala ya misuli. Lakini kwa uzito na kuonekana kila kitu kilikuwa sawa, hivyo baada ya mwezi niliamua kuongeza kalori kidogo, huku nikiongeza shughuli. Kulingana na mpango huo, sipaswi kuwa bora, lakini tu kutumia nishati zaidi na, ipasavyo, hutumia zaidi. Hadi sasa inageuka.

Je, Unaweza Kujenga Misuli kwa Nakisi ya Kalori? misuli hiyo hukua hata kwa upungufu wa kalori, kidogo sana. Na unaweza kufikia mwili wa misaada kwa sababu ya upungufu: misuli imeundwa na protini na maji, kwa hivyo, ikiwa utaondoa maji kupita kiasi (kwa mfano, kula wanga kidogo na chumvi, na pia kuwa na mkazo mdogo na kupata usingizi bora.), basi misuli itaonekana vizuri zaidi.

Unaweza kujaza jokofu na mboga safi na jibini la Cottage la mafuta kidogo ili kalori chache ziruke kati ya nyakati. Jaribu kusukuma bar ya chokoleti ndani yako baada ya bakuli la kabichi na saladi ya karoti - itakuwa ngumu.

3. Kuhusu regimen ya mafunzo

Kabla ya kujitenga, nilienda kwenye mazoezi mara tano kwa wiki: vikao vinne vya mafunzo ya nguvu na siku moja ya kuogelea kwenye bwawa. Karibu hakukuwa na mazoezi ya Cardio katika regimen yangu. Na ingawa mzigo wa nguvu pia hutumia kikamilifu misuli ya moyo, kiasi cha mapafu kilikuzwa tu kwa sababu ya kuogelea. Hiyo ni, dakika ya kuruka kamba ilinileta katika hali ya kabla ya infarction.

Kwa hofu ya kupoteza fomu yangu katika kujitenga, niliamua kufanya mazoezi kila siku, lakini haraka niligundua kuwa ni bora kupumzika Jumapili: nilijitolea kwa taratibu za kuoga. Kwa hivyo nilikuja na regimen ya mazoezi matatu ya nguvu (na dumbbells na uzani) na mazoezi matatu ya nguvu ya juu (reps zaidi, kupumzika kidogo, bila uzani mwingi). Mwanzoni, mazoezi na bendi za elastic zilifanya kama mazoezi ya kina, na sasa nimebadilisha programu za classic za crossfit. Uamuzi huu ulikuja baada ya ufungaji wa tata ya michezo rahisi kwenye eneo la miji, ambalo lina bar ya usawa, ngazi, rakkhod na baa.

Utangulizi wa mafunzo ya crossfit uliboresha sio tu uvumilivu wangu, lakini pia mbinu yangu ya kupumua: sasa oksijeni huingia kwenye misuli kwa wakati unaofaa, na kamba karibu haipotei hata baada ya kuruka 500 mfululizo.

Kama matokeo, nilianza kuonekana tofauti: kutoka kwa mwanariadha aliyechangiwa kidogo kwa sababu ya maji kwenye misuli, nikawa kavu zaidi na tani. Ilinifanya nijiulize ni nini ninachopenda zaidi: kuwa na nguvu lakini si maarufu sana, au kuonekana ninafaa lakini kupoteza mafanikio yangu ya kengele. Sijui jinsi ya kuziangalia, lakini ninaelewa kuwa kuna hasara. Kwa mfano, kabla sijaweza kuvuta kwa mtego wa kurudi nyuma mara nane, lakini sasa ni tano tu. Jambo moja linahakikishia: hakuna wanariadha wa zamani, na baada ya mapumziko, unaweza kurejesha viashiria kwa maadili yao ya awali na kuendelea. Hali muhimu ni kwamba wakati wa kurudi kwenye mazoezi, ni muhimu kupunguza mzigo na kuanza na angalau 40% ya maadili ya awali, ili usijeruhi.

4. Kuhusu uzoefu wa bure

Ninajikumbuka mwishoni mwa Machi, na sasa ni ya kuchekesha ni wasiwasi ngapi usio wa lazima. Nilikaribia kutokwa na machozi baada ya mazoezi ya mwisho kabla ya kuwekwa karantini, nilikimbilia kwa dumbbells katika jiji lote, nikitafuta hesabu kwenye tovuti zilizoainishwa, zilizopangwa kufanya mazoezi kila siku. Na hii yote kutokana na hofu kwamba kitu kisichoweza kurekebishwa kitatokea kwa nguvu na kuonekana kwangu.

Baada ya siku 100, sijisikii tu kuwa bado katika hali nzuri na napenda kutafakari kwenye kioo, lakini pia niliacha kusubiri habari kuhusu kufunguliwa kwa vilabu vya michezo.

Sasa nina ujasiri zaidi kwamba kiasi kidogo cha vifaa vya nyumbani na tamaa ni ya kutosha kujiweka katika sura. Kitu, lakini motisha tu daima ni ya kutosha kwangu.

Kwa kweli, nitarudi kwenye kilabu cha michezo, lakini sitaruka kwenye simulators zote mara moja, lakini nitajitayarisha kwa ukweli kwamba miezi 2-3 ya kwanza nitahitaji kuzoea safu mpya. Kwa kuongezea, niliamua kuokoa pesa barabarani na kutembelea ukumbi wa mazoezi mara chache (sio zaidi ya mara 2-3 kwa wiki), nikifanya mazoezi ya ziada nyumbani.

Pia niliachana na wazo la kichaa la kujenga chumba cha mazoezi ya mwili kwenye tovuti, kwa sababu klabu pia ni mazingira na mawasiliano na watu. Na bei nafuu zaidi kuliko kuleta nyumbani simulators wote duniani.