Jinsi ya kufanya aerobics ya hatua nyumbani

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Njia iliyothibitishwa ya kupunguza uzito na kuboresha hali yako.

aerobics ya hatua ni nini

Aerobics ya hatua ni mpango wa mazoezi ya viungo kwa kutumia jukwaa maalum la urefu wa 10-35 cm. Madarasa hufanyika katika muundo wa kipindi kimoja cha Cardio kwa muziki, ni pamoja na tofauti tofauti za hatua na kushuka kutoka kwa jukwaa la hatua, kutembea na kukimbia papo hapo, zamu, kuruka, mateke na harakati za mkono.

Mazoezi yote yanafanywa kwa mlolongo fulani, harakati za utulivu hubadilishana na zile za haraka na ngumu zaidi, ambayo inafanya uwezekano wa kuchukua pumzi na kuvumilia Workout nzima kwa dakika 30-60 bila usumbufu.

Kwa sababu ya muziki na anuwai ya vitu, madarasa ya hatua ya aerobics yanaonekana kwa urahisi. Kawaida mazoezi hufanywa kwa vikundi, lakini unaweza kujaribu programu hii nyumbani.

Kwa nini fanya mazoezi ya aerobics

Kwa kuwa mpango huu wa mazoezi ya mwili umekuwepo kwa zaidi ya miaka 30, kuna ushahidi wa kisayansi wa faida zake kwa mwili.

Aerobics ya hatua inaweza kukusaidia kupunguza uzito

Darasa la aerobics la hatua ya nusu saa huwaka Kalori zilizochomwa kwa dakika 30 kwa watu wa uzani tatu tofauti kutoka 300 hadi 444 kcal, kulingana na uzito - sio chini ya wakati wa kukimbia kwa utulivu.

Miezi miwili hadi mitatu ya mazoezi ya kawaida mara 3-4 kwa wiki hukusaidia kupoteza cm 2.5-4 Madhara ya Wiki 12 za Hatua ya Mafunzo ya Aerobics juu ya Usawa wa Utendaji wa Wanawake Wazee, Nguvu ya pamoja na mafunzo ya aerobics ya hatua husababisha faida kubwa katika nguvu za juu na muundo wa mwili kwa wanawake katika mduara wa kiuno na kupunguza Madhara ya mazoezi ya aerobic juu ya hatari ya moyo na mishipa ya hatari ya wanawake wanao kaa tu index ya molekuli ya mwili kwa 4-5% bila mlo wowote.

Inaongeza stamina

Kuendelea kufanya kazi kwa kiwango cha juu Athari za mazoezi ya aerobics ya hatua ya benchi kwenye nguvu za misuli, nguvu na uvumilivu wa mapigo ya moyo hufundisha Madhara ya Wiki 12 za Mafunzo ya Aerobics juu ya Usawa wa Kiutendaji wa Wanawake Wazee, ATHARI ZA HATUA 10 ‑ WIKI 10 ‑ WIKI MAFUNZO YA AEROBICS STRINING STRICT, ISOVO STRINING NA MUUNDO WA MWILI WA WANAWAKE VIJANA Mwili hutumia oksijeni kwa ufanisi zaidi na kusukuma moyo na mapafu.

Huimarisha mifupa

Mazoezi ya mara kwa mara husaidia kuhifadhi uzito wa mifupa kadri umri unavyozeeka na haitoi aina sawa ya mzigo wa mshtuko Fahirisi ya Osteogenic ya zoezi la hatua kulingana na miondoko ya choreografia, muda wa kikao, na kasi ya kukanyaga kwenye viungo na uti wa mgongo, kama vile kukimbia.

Aerobics ya hatua hujenga wepesi na usawa

Kwa kutekeleza michanganyiko changamano ya aerobics ya hatua, utaboresha Pata Utaratibu wa Aerobics Anza hali ya usawa, kufanya mwili kuwa mtiifu zaidi na uratibu.

Inaboresha hisia zako

Aerobics ya hatua husaidia kupunguza Athari ya Nguvu ya Mazoezi kwenye Mood katika Hatua ya Aerobics, kupunguza uchovu, kupunguza hasira, na kuboresha hisia. Kwa kuongezea, kadiri mazoezi yako yanavyozidi kuwa makali, ndivyo hisia chanya zaidi utakazopata baada yake.

Nani haruhusiwi kufanya aerobics ya hatua

Kwa sababu ya athari ya upole kwenye viungo na uwezo wa kubadilisha kiwango cha mafunzo, mpango wa mazoezi ya mwili hauna ubishani wowote.

Walakini, inafaa kuendelea kwa tahadhari Hatua ya Aerobics wakati:

• matatizo ya moyo;
• maumivu katika viungo vya miguu;
• mimba.

Hakikisha kushauriana na daktari wako kwanza.

Nini cha kununua kwa mazoezi ya nyumbani

Kifaa pekee unachohitaji ni jukwaa la hatua. Unaweza kuinunua kwenye duka la michezo au kuagiza mtandaoni. Wakati wa kuchagua, makini na pointi hizi:

• Uwezo wa kubadilisha urefu. Karibu majukwaa yote yana miguu maalum ya kusimama, kutokana na ambayo unaweza kurekebisha kiwango chao. Ili sio kupakia miguu na kuvumilia kikao kirefu bila kupumzika, ni bora kwa Kompyuta kuanza na urefu wa cm 10 na, wanapoizoea, ongeza hadi 25-30 cm.
• Uwepo wa uso usio na kuingizwa. Usalama wako na faraja wakati wa mafunzo inategemea parameter hii. Chaguzi za bei nafuu zina noti za ulinganifu, wakati gharama kubwa zaidi zina mipako isiyo ya kuingizwa.
• Utulivu. Ikiwa unununua jukwaa kutoka kwenye duka, likusanye na jaribu kufanya hatua chache na kuruka. Kutetemeka na kupiga kelele ni sababu ya kukataa ununuzi.

Bei ya majukwaa madogo ya matumizi ya nyumbani huanzia rubles 1,5 hadi 3,000. Ikiwa unataka kuongeza mizigo zaidi ya nguvu, fikiria majukwaa ya staha, ambayo yanaweza kugeuka kutoka hatua hadi kwenye benchi iliyopendekezwa. Zinagharimu takriban 20-30,000 rubles, kulingana na chapa.

Jinsi ya kufanya harakati za msingi za aerobics

Aerobics ya hatua inajumuisha idadi kubwa ya hatua, zamu na kuruka. Harakati zinaweza kuundwa kwa mchanganyiko tata, lakini wakati huo huo wao wenyewe hubakia rahisi na kupatikana kwa ujuzi na kiwango chochote cha mafunzo.

Tutakuonyesha mambo ya msingi ambayo mwanzilishi yeyote anaweza kufanya. Unaweza kukusanya hatua zilizoelezewa katika mchanganyiko wako mwenyewe au kupata vikao vya Cardio vilivyotengenezwa tayari na choreography ya kuvutia na muziki wa moto.

Msingi

Weka miguu yako pamoja, piga hatua kwa mguu wako wa kulia, kisha ubadilishe kushoto kwako. Vivyo hivyo, nenda chini kwenye sakafu: kwanza kurudi mguu wa kwanza, na kisha wa pili. Shiriki harakati kwa mikono yako, ukiinama kwenye viwiko.

Hatua ya msingi inaweza kuwa na mguu wa kushoto. Katika kesi hiyo, utaratibu wa kuweka miguu kwenye hatua hubadilika.

V-hatua

Hii ni tofauti juu ya harakati za msingi. Wakati wa hatua juu ya hatua, miguu huwekwa kwa upana, na juu ya kurudi kwenye sakafu, huwekwa tena pamoja.

Kuvuka juu

Simama upande wa kushoto wa hatua. Hatua kwa mguu wako wa kulia katikati ya jukwaa, kuhamisha uzito wa mwili wako na kuruka juu ya mguu wako wa kushoto. Weka mguu wako wa kulia kwenye sakafu kutoka upande mwingine wa hatua na ubadilishe kushoto kwako. Kurudia kwa upande mwingine.

Kuinua mguu

Simama ukiangalia hatua, geuza mwili wako na miguu nusu-geuza upande wa kushoto. Hatua kwa makali ya kushoto ya hatua kwa mguu wako wa kulia na swing mguu wako wa kushoto nyuma.

Rudisha mguu wako wa kushoto kwenye sakafu, weka haki yako karibu nayo, ugeuke nusu-upande wa kulia na kurudia sawa kwenye mguu mwingine.

Piga magoti, kuinua goti

Inafanywa kwa njia sawa na harakati ya awali, tu badala ya kugeuza mguu wako nyuma, unainua goti lako juu.

Straddle

Panda kwenye hatua, ukiweka miguu yako kando yake. Weka miguu yako pamoja. Chukua zamu kukanyaga sakafu, kwanza kwa mguu wako wa kulia na kisha kwa mguu wako wa kushoto pande zote mbili za jukwaa. Kisha, pia rudisha miguu yako kwa nafasi yao ya asili.

Charleston

Simama mbele ya hatua, geuza mwili nusu-upande wa kushoto. Ingia kwenye jukwaa kwa mguu wako wa kushoto, piga mbele kwa mkono wako wa kulia. Kisha nenda chini kwenye sakafu na mguu wako wa kulia, na uweke mguu wako wa kushoto nyuma yake kwa umbali wa hatua kwenye vidole vya nusu. Rudia tangu mwanzo.

Geuka hatua

Simama kwenye makali ya kulia ya hatua na upande wako wa kulia kwake. Hatua kwa makali ya kulia ya jukwaa na mguu wako wa kulia, kisha kuchukua hatua pana na kushoto yako, kugeuza mwili wako sawa. Nenda chini kwenye sakafu na mguu wako wa kulia, huku ukigeuza mwili na upande wako wa kushoto kwa hatua, na kuweka mguu wako wa kushoto. Kurudia sawa kwa upande mwingine.

Z - hatua

Simama kwenye ukingo wa kulia wa jukwaa na miguu yako pamoja. Chukua hatua mbili za upande pana kwenye jukwaa. Kisha, kwa hatua pana nyuma na kuvuka, nenda chini kutoka kwa hatua na kuchukua hatua nyingine kwa upande tayari kwenye sakafu.

Rudia hii kwa mpangilio wa nyuma: hatua mbili kwa upande kwenye sakafu, ukipanda kwenye jukwaa kwenye msalaba na uende kando, kwa nafasi ya kuanzia.

Mahali pa kupata mafunzo ya aerobics ya hatua

Kuna mazoezi mengi ya aerobics ya hatua ambayo tayari yametengenezwa kwenye YouTube kwa viwango vyote vya siha.

Ili kuanza, unaweza kujaribu madarasa ya msingi kutoka kwa mwalimu wa mazoezi ya mwili Jenny Ford.

Kwa kitu cha kusisimua zaidi, jaribu kipindi na mwalimu wa mazoezi ya viungo Karla Luster. Orodha ya kucheza kwenye chaneli yake ina idadi kubwa ya madarasa kutoka dakika 20 hadi 60.

Na kama unapenda hip-hop, hakikisha umetazama video fupi za Phillip Weeden kwenye Xtreme Hip Hop pamoja na Phil.

Haiwezekani kwamba utaweza kufanya harakati na kikundi bila kujifunza kwanza, lakini unaweza kusimamisha video kila wakati na kukariri michanganyiko polepole. Hakika utataka kuifanya: kuna gari nyingi na muziki mzuri kama huu!

Ni mara ngapi kufanya aerobics ya hatua

Anza na dakika 20-30 kwa mwili kukabiliana na mzigo usiojulikana. Unapozoea, ongeza muda wa vikao vyako vya Cardio hadi ufikie dakika 45-60, lakini fanya polepole - sio zaidi ya dakika 5 kwa wiki.

Fanya mazoezi mara kwa mara, mara tatu kwa wiki, na siku ya kupumzika kati ya mazoezi. Siku nyingine, unaweza kuongeza mizigo ya nguvu.

Kwa kuwa aerobics ya hatua haitoshi Athari ya aerobics ya hatua ya benchi juu ya nguvu ya misuli, nguvu na uvumilivu ili kuongeza kiasi cha misuli na nguvu, mafunzo na uzito wa mwili wako, dumbbells na bendi za upinzani zitakusaidia sio tu kupoteza uzito haraka, lakini pia kupata misaada nzuri..