Jinsi ya kutupa haraka kile ulichokula wakati wa likizo ya Mwaka Mpya

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Fimbo kwa utawala huu, na paundi za ziada zitatoweka.

Unachohitaji kupoteza mafuta haraka

Kupunguza uzito haraka kunajumuisha vipengele vitatu muhimu: lishe bora, mazoezi, na usingizi bora.

Watu wengi wanaamini kuwa shughuli za kimwili sio lazima - ni ya kutosha kupunguza maudhui ya kalori ya chakula, na paundi za ziada zitaondoka. Ndio, unaweza kupoteza uzito bila michezo, haswa mwanzoni. Lakini wakati mwili unapozoea upungufu, utaanza kutumia nishati kidogo, na kupoteza uzito kutapungua au kuacha kabisa.

Kwa kuongeza, mara tu unapogeuka kwenye mlo wako wa kawaida, kutokana na uhifadhi wa nishati, mwili utarudi haraka paundi zilizopotea. Ili kimetaboliki yako isipungue, unahitaji kufanya mazoezi.

Linapokuja suala la kulala, ukosefu wa usingizi unaweza kukataa hata lishe bora na programu ya mazoezi. Hapo chini tutachambua jinsi ya kufanya kila kitu sawa ili kujiondoa paundi za ziada na usipate tena.

Jinsi ya kula ili kupunguza uzito haraka

Punguza kalori ndani ya mipaka inayofaa

Kwa matokeo ya haraka, unaweza kupunguza ulaji wa kalori kwa 25% - hii inachukuliwa kuwa kizuizi salama ambacho unaweza kushikilia kwa muda mrefu bila matatizo ya afya.

Upungufu mkubwa unaweza kuongeza kasi ya kupoteza uzito, lakini wakati huo huo, itapunguza sana kimetaboliki na kutoa ukosefu wa vitamini na madini. Aidha, kupoteza zaidi ya kilo 1 ya uzito kwa wiki kunatishia madhara kwa namna ya uchovu, udhaifu na kizunguzungu, kuvimbiwa, kupoteza nywele na kuvuruga katika mzunguko wa hedhi.

Punguza ulaji wa kalori kwa 15-25% na ufuatilie matokeo. Ikiwa unapunguza zaidi ya kilo 1 kwa wiki, ongeza posho yako ya kila siku kidogo.

Chagua bidhaa zinazofaa

Mbali na kiasi cha chakula kinachotumiwa, ni muhimu kuzingatia ubora wao. Katika hali ya ukosefu wa kalori, ni muhimu sana kuchagua chakula kilicho na vitamini, kufuatilia vipengele na fiber. Hii itaepuka upungufu wa virutubisho na kupungua kwa kinga.

Hapa kuna aina za vyakula vya kujumuisha katika lishe yako:

• matunda na mboga;
• nafaka na bidhaa zilizotengenezwa kutoka unga wa nafaka nzima;
• nyama konda;
• samaki;
• mayai;
• bidhaa za maziwa yenye rutuba;
• karanga na mbegu.

Wakati huo huo, ondoa kabisa "kalori tupu" kutoka kwa lishe:

• pombe;
• unga na pipi;
• sukari na vinywaji vya sukari;
• chakula cha haraka na nyama iliyosindikwa.

Njia hii itakusaidia sio kupoteza uzito tu, bali pia kuboresha afya yako na kukuza tabia nzuri ya kula. Itakulinda kutokana na kupata paundi za ziada.

Kula protini ya kutosha

Vyakula vya juu vya protini huongeza hisia ya ukamilifu na kupoteza nishati, kusaidia kudumisha na kujenga misuli ya misuli.

Lengo la kula 1, 2-1, 6 g ya protini kwa kilo 1 ya uzito wa mwili. Kwa mfano, ikiwa una uzito wa kilo 70, unahitaji kula 84-112 g ya protini kwa siku.

Protini nyingi hupatikana katika kuku na Uturuki, samaki, mayai, bidhaa za maziwa. Ikiwa hutakula vyakula vya asili ya wanyama, angalia kunde, tofu, na unga wa protini ya mimea.

Gawanya ulaji wako wa kila siku wa protini sawasawa kwa kiamsha kinywa, chakula cha mchana, na chakula cha jioni, na ujumuishe vyakula vya protini katika kila mlo.

Jinsi ya kufanya mazoezi ili kupunguza uzito haraka iwezekanavyo

Imeaminika kwa muda mrefu kuwa hakuna kitu bora kwa kupoteza uzito kuliko Cardio ya muda mrefu, lakini utafiti unaoongezeka unaonyesha kuwa kufanya kazi na uzani hutoa faida nyingi, ikiwa sio zaidi.

Fanya mazoezi ya nguvu

Mafunzo ya nguvu huharakisha kimetaboliki hata kwa kupoteza uzito mkubwa, huhifadhi na kuongeza misa ya misuli na husaidia haraka kujiondoa mafuta ya visceral - aina ya "ukaidi" zaidi ya tishu za adipose ambazo hujenga kwenye viungo vya ndani na huongeza hatari za afya.

Ili kuchoma kalori zaidi katika mafunzo ya nguvu, pakia vikundi vyote vya misuli katika kila kikao: kifua, nyuma, mapaja ya mbele na nyuma na glutes, mabega, biceps na triceps.

Katika makala hapa chini utapata orodha ya mazoezi bora kwa kila kikundi cha misuli na picha na uchambuzi wa kina wa mbinu.

Chagua zoezi moja kwa kila kikundi cha misuli na uifanye seti 3-4 za mara 8-12. Ili kuelewa ikiwa umechagua uzito sahihi, zingatia hisia zako. Marudio ya mwisho katika mbinu inapaswa kutolewa kwako kwa bidii, lakini bila dosari kubwa katika mbinu.

Unaweza pia kufanya mazoezi nyumbani kwa kufanya mazoezi na uzito wa mwili wako. Chagua utata wa harakati ili baada ya marudio 10-15, uchovu hujenga kwenye misuli. Kwa mfano, ikiwa unaweza kuchuchumaa mara 15 kwa urahisi, badilisha zoezi hilo kwa kuchuchumaa kwa dumbbell ya kibulgaria au squat ya bastola.

Pia, katika kila Workout, fanya kazi kwenye misuli yako ya tumbo. Mazoezi kama vile baiskeli, crunches, V-fold, crunches Kirusi, ubao wa kawaida na ubao wa upande unafaa kwa hili.

Jaribu HIIT

Mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (HIIT) yanahusisha kubadilisha kati ya vipindi vifupi na vikali sana vya kazi na vipindi maalum vya kupumzika au shughuli nyepesi.

Kama sheria, madarasa kama haya hudumu kutoka dakika 4 hadi 20, ambayo inaweza kuokoa sana wakati wa michezo. Wakati huo huo, HIIT hutumia kalori zaidi kwa dakika kuliko mafunzo ya cardio na nguvu.

Katika umbizo la HIIT, unaweza kufanya kazi kwenye kinu. Hapa kuna mfano wa mazoezi ya dakika 20 (bila kujumuisha joto na baridi):

• Dakika 5 za kutembea au kukimbia kwa utulivu kwa kasi ya 6-8 km / h;
• Sekunde 30 za kukimbia kwa kasi ya 14-15 km / h;
• 1, dakika 5 za kukimbia kwa kasi ya 6-8 km / h;

Fanya 10 kati ya vipindi hivi, na kisha nenda kwa baridi - dakika 5 za kutembea au kukimbia kwa utulivu kwa kasi ya 6-8 km / h.

Unaweza pia kufanya HIIT kwenye simulators nyingine: elliptical, kupiga makasia, baiskeli ya stationary. Vipindi vifupi, vikali mbadala vya sekunde 30-60 na kazi ya uokoaji mara mbili ya muda mrefu.

Ikiwa mashine zote ni busy au unafanya mazoezi nyumbani, jaribu HIIT kwa kamba ya kawaida. Utapata mazoezi mazuri ya Cardio na kwa kuongeza itasukuma wepesi wako na uratibu.

Unaweza pia kutumia tata zetu kwa mafunzo ya nyumbani ya mazoezi ya nguvu na uzito wa mwili wako. Andika tu utafutaji "miduara 5 ya kuzimu" na ufanye unachopenda.

Fanya HIIT mbili kwa wiki kwa siku zisizo na nguvu. Toa kila kitu - hii ndiyo njia pekee ya kupata zaidi kutoka kwa kazi hii.

Ni kiasi gani cha kulala ili kupoteza uzito haraka

Ukosefu wa usingizi huongeza kiwango cha ghrelin ya homoni ya njaa na kupunguza kiwango cha leptin, ambayo hukandamiza hamu ya kula baada ya mlo.

Baada ya usiku mbaya, hatari ya kuanguka nje ya mlo wako na kutupa kitu tamu na mafuta ndani yako huongezeka sana. Na ikiwa hauhesabu kalori, kuna uwezekano kwamba hautagundua kuwa unakula kupita kiasi.

Zaidi ya hayo, kukosa usingizi hupunguza usikivu wa insulini na kupunguza viwango vya adiponectin, homoni inayohusika katika kuvunjika kwa mafuta. Pamoja, hii inapunguza sana ufanisi wa chakula chochote.

Utafiti mmoja uligundua kuwa masaa saba ya kulala bora kila usiku yaliongeza nafasi za kupoteza uzito kwa 33%, kwa hivyo sababu hii ni muhimu kama lishe na mazoezi.