Utafiti wa Sayansi ya Usingizi na Vidokezo

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Wengi wetu huacha kulala kwa afya kwa kazi au kucheza. Wakati huo huo, utafiti unathibitisha kwamba ukosefu wa usingizi hauwezi kufanywa mahali pengine. Usingizi ni muhimu kwa afya, utendaji, na hata ujana.

Wanasayansi wamezingatia kulala hivi karibuni, ambayo ni ya kushangaza ikiwa unakumbuka ni sehemu gani ya maisha yetu tunayotumia kulala. Baada ya shauku ya kisayansi katika michakato ya kulala iliibuka, kinachojulikana kama vituo vya kulala vilionekana huko Harvard na Chuo Kikuu cha Pennsylvania, na tafiti nyingi zilifanywa na hitimisho lilitolewa. Katika makala hii, utajifunza nini sayansi ya usingizi ni, kwa nini watu wengi hawawezi kulala, na baadhi ya mazoezi ya vitendo kwa usingizi wa afya na nishati zaidi.

Hatua za kwanza katika sayansi ya kulala

Mwanzilishi wa chronobiology alikuwa mwanasayansi wa Ufaransa Michel Siffre, ambaye alichunguza midundo ya kibaolojia katika majaribio makali juu yake mwenyewe. Aliishi katika pango la chini ya ardhi lenye kitanda, meza, kiti na simu ili kuita timu yake ya utafiti.

Nyumba yake ya chini ya ardhi iliwashwa na balbu moja tu yenye mwanga mwepesi. Kutoka kwa chakula - chakula kilichohifadhiwa, lita kadhaa za maji. Hakukuwa na saa, hakuna kalenda, na hakuna njia ya kujua ni saa ngapi usoni, mchana au usiku. Na kwa hivyo aliishi peke yake kwa miezi kadhaa.

Siku chache baada ya kushuka ndani ya pango, saa ya kibaolojia ya Siffre ilianza kufanya kazi. Baadaye, alikumbuka jinsi alihisi wakati wa majaribio:

Ndoto yangu ilikuwa ya ajabu. Mwili wangu ulichagua wakati wa kulala na wakati wa kula. Ni muhimu sana. Mzunguko wangu wa kulala na kuamka haukudumu masaa 24, kama watu kwenye uso wa dunia, lakini kwa muda mrefu zaidi - kama masaa 24 na dakika 30.

Kwa hivyo, licha ya ukosefu wa mwanga wa jua na ujuzi wowote wa ikiwa ni mchana au usiku, midundo yake ya circadian iliendelea kufanya kazi.

Baada ya jaribio hili, wanasayansi wengi walipendezwa na utafiti wa kulala. Utafiti mpya umesaidia kujua ni muda gani wa kulala unahitaji, kwa nini unahitaji kulala, na jinsi unavyoweza kufidia ukosefu wako wa kulala.

Unahitaji kulala kiasi gani

Unahitaji usingizi kiasi gani hasa? Ili kujibu swali hili, hebu tugeukie jaribio la wanasayansi kutoka Chuo Kikuu cha Pennsylvania na Chuo Kikuu cha Washington.

Watafiti walikusanya wanaume na wanawake 48 wenye afya nzuri ambao walikuwa wamezoea kulala masaa 7-8 usiku. Kisha washiriki waligawanywa katika vikundi vinne.

Watu kutoka kundi la kwanza walilazimika kukaa macho kwa siku tatu, kutoka kwa pili - kulala masaa 4 kwa siku. Washiriki kutoka kwa kikundi cha tatu waliruhusiwa kulala masaa 6 kwa siku, na kutoka kwa nne - masaa 8.

Vikundi vitatu, vilivyolala saa 4, 6 na 8 kwa siku, vilitakiwa kufuata utaratibu huu kwa wiki mbili. Wakati wa majaribio, wanasayansi walifuatilia afya ya kimwili na tabia ya washiriki.

Kama matokeo, kikundi cha washiriki ambao walilala kwa masaa 8 kwa siku hawakuona uharibifu wowote wakati wa jaribio - kupungua kwa kazi za utambuzi, kuzorota kwa athari au kumbukumbu. Wakati huo huo, viashiria vyote vilizidi kuwa mbaya zaidi kwa watu ambao walilala kwa masaa 6 na 4 kwa siku.

Kikundi kilicho na masaa 4 ya kulala kilifanya vibaya zaidi, ingawa sio sana, kuliko kikundi cha masaa 6. Kwa ujumla, hitimisho mbili muhimu zilitolewa kutoka kwa jaribio.

Kwanza, ukosefu wa usingizi huelekea kujilimbikiza. Kwa maneno mengine, ukosefu wa usingizi una gharama ya neurobiological ambayo huongezeka tu kwa muda.

Baada ya wiki moja ya jaribio, 25% ya washiriki ambao walilala saa 6 kwa siku walilala mara kwa mara kwa nyakati tofauti wakati wa mchana. Baada ya wiki mbili, watu katika kundi hili walionyesha viashiria sawa kana kwamba walikuwa wamekaa siku mbili bila kulala kabisa.

Ukosefu wa usingizi huongezeka polepole.

Hitimisho la pili sio muhimu sana: washiriki hawakuona kupungua kwa utendaji wao. Washiriki wenyewe waliamini kuwa utendaji wao ulishuka kwa siku kadhaa na kisha kubaki sawa. Kwa kweli, utendaji wao uliendelea kupungua wakati wote wa jaribio.

Hatuoni kupungua kwa kazi ya utambuzi na ukosefu wa usingizi.

Inabadilika kuwa sisi ni maskini sana katika kutathmini hali yetu na hatuwezi kuamua kwa usahihi jinsi kazi zetu za utambuzi zinavyofanya kazi. Hasa katika mazingira ya leo ya shughuli za kijamii za mara kwa mara, kafeini na mambo mengine mengi ambayo hukusaidia kujisikia umeburudishwa na kuimarishwa, hata ikiwa kwa kweli ni mbali na kesi hiyo.

Gharama ya kukosa usingizi

Ajabu ni kwamba wengi wetu wanateseka kwa kukosa usingizi katika jitihada za kupata zaidi. Lakini haijalishi ni saa ngapi za ziada unazotumia kazini badala ya kupata usingizi mzuri usiku, haitaongeza mengi kwenye tija yako. Umakini wako, kumbukumbu na utendaji kazi mwingine huharibika, na unafanya kazi zote kuwa polepole na mbaya zaidi.

Utafiti umegundua kuwa hasara ya utendaji kazi kutokana na ukosefu wa usingizi inagharimu biashara za Marekani kiasi kikubwa. Wastani wa dola bilioni 100 hupotea kwa mwaka.

Hivi ndivyo George Belenky, mkurugenzi wa Kituo cha Utafiti wa Usingizi na Utendaji katika Chuo Kikuu cha Washington, alisema juu yake:

Ikiwa kazi yako ni ya kiakili, unalipa kwa tija kwa kukosa usingizi.

Baada ya hayo, swali la mantiki kabisa linatokea: inachukua muda gani kulala ili si kukusanya uchovu na kupungua kwa tija?

Kulingana na data ya utafiti, tunaweza kusema kwamba wakati huu ni kutoka masaa 7 hadi 7.5. Kwa ujumla, wataalam wanakubali kwamba 95% ya watu wazima wanahitaji saa 7 hadi 9 za usingizi kwa usiku kwa utendaji wa juu.

Watu wazima wengi hulala vizuri zaidi kwa saa 8 usiku, na hata zaidi kwa watoto, vijana, na wazee.

Jinsi usingizi unavyofanya kazi: mizunguko ya kulala na kuamka

Ubora wa usingizi wako huamuliwa na mchakato unaoitwa mzunguko wa kulala-wake.

Kuna mambo mawili muhimu katika mzunguko huu:

• Awamu ya usingizi wa wimbi la polepole (pia inajulikana kama usingizi mzito).
• Awamu ya usingizi wa REM (awamu ya REM, awamu ya harakati ya haraka ya jicho).

Wakati wa usingizi wa mawimbi ya polepole, mwili hupumzika, kupumua kunakuwa shwari, shinikizo la damu hupungua, na ubongo huwa nyeti sana kwa msukumo wa nje, na hivyo kuwa vigumu kuamka.

Awamu hii ni ya umuhimu mkubwa kwa upyaji na urejesho wa mwili. Wakati wa awamu ya polepole ya usingizi, homoni za ukuaji hutolewa kwenye tezi ya pineal, ambayo inahakikisha ukuaji wa tishu na ukarabati wa misuli.

Watafiti pia wanapendekeza kwamba mfumo wa kinga hurejeshwa wakati wa usingizi wa NREM. Kwa hivyo kulala polepole ni muhimu sana ikiwa unafanya mazoezi. Baadhi ya wanariadha wa kitaalamu, kama vile Roger Federer au LeBron James, walilala saa 11-12 kwa siku.

Mfano mwingine wa athari za usingizi kwenye utendaji wa kimwili ni utafiti uliofanywa kwa wachezaji wa mpira wa vikapu katika Chuo Kikuu cha Stanford. Wakati wa mchakato wa uchunguzi, wachezaji walilala angalau saa 10 usiku (kinyume na saa 8 za kulala walizokuwa wamezoea).

Jaribio lilidumu kwa wiki tano, wakati ambapo watafiti walitathmini kasi na usahihi wa wachezaji kwa kulinganisha na matokeo yao ya kawaida.

Ilibadilika kuwa masaa mawili tu ya ziada ya kulala yaliongeza idadi ya kurusha kwa mafanikio kwa 9% na kupunguza muda wa kukimbia mita 80 kwa sekunde 0.6. Kwa hiyo, ikiwa una shughuli nyingi za kimwili, usingizi wa polepole utakusaidia kupona.

Kulala kwa REM ni kwa akili kama vile kulala polepole ni kwa mwili. Mara nyingi unapolala, ubongo umetulia, lakini wakati awamu ya REM inakuja, imeanzishwa. Hii ni awamu ambayo unaota na ubongo wako husambaza habari.

Wakati wa awamu ya REM, ubongo hufuta taarifa zisizo za lazima na kuboresha kumbukumbu kwa kuunganisha uzoefu uliopatikana katika saa 24 zilizopita na uzoefu wa awali, kuwezesha kujifunza na kuchochea ukuaji wa miunganisho ya neva.

Joto la mwili linaongezeka kwa wakati huu, shinikizo la damu linaongezeka, na moyo hupiga kwa kasi. Kwa kuongeza hii, mwili unasonga. Kwa ujumla, usingizi wa REM hutokea mara tatu hadi tano kwa usiku kwa muda mfupi.

Mtu hawezi kufanya kazi kwa kawaida bila awamu zote mbili za usingizi. Ukosefu wa usingizi huathiri afya: kinga hupungua, fahamu inakuwa "ukungu", hatari ya magonjwa ya kuambukiza huongezeka, shinikizo la damu na hatari ya ugonjwa wa moyo huongezeka. Aidha, kunyimwa usingizi kunatishia ugonjwa wa akili na kupunguza muda wa kuishi.

Awamu ya polepole ya usingizi husaidia kurejesha afya ya kimwili, awamu ya haraka - uwezo wa akili.

Hata hivyo, licha ya umuhimu mkubwa wa usingizi kwa mwili, ubora na muda wa usingizi hutofautiana katika maisha yote.

Mabadiliko yanayohusiana na umri katika usingizi

Kulingana na utafiti kutoka Shule ya Matibabu ya Harvard, inaweza kusemwa kwamba watu hupata shida zaidi kusinzia wanapozeeka. Jambo hili linaitwa kuchelewa kwa usingizi. Na ufanisi wa usingizi - asilimia ya muda unaotumia kitandani wakati wa kulala - pia hupungua.

Kwa wastani, watu wenye umri wa miaka 80 wana 62% chini ya usingizi wa muda mrefu kuliko wenye umri wa miaka 20. Kuna mambo mengi yanayoathiri kuzeeka kwa tishu, na ikiwa usingizi wa NREM umefupishwa, mchakato wa kuzeeka hutokea kwa kasi zaidi.

Usingizi wenye afya ndio silaha yako bora dhidi ya kuzeeka.

Jinsi ya kupona kutokana na ukosefu wa usingizi

Watu wazima wengi wanahitaji saa 8 za kulala ili kuweka usomaji wa miili yao katika ubora wao. Kwa kuwa watu wazee wana matatizo ya usingizi, wanaweza kurekebisha ukosefu wa usingizi usiku kwa kuchukua nap wakati wa mchana.

Kwa hali yoyote, ikiwa unatambua kwamba unahitaji kuchukua nap, ni bora kufanya hivyo mara moja katikati ya siku kuliko kulala mara kwa mara wakati wa mchana na jioni.

Kwa ujumla, mwili hupona vizuri kutokana na kunyimwa usingizi kwa muda mfupi. Kwa mfano, ikiwa ulikuwa na usiku mkali wakati umeweza kupata usingizi wa saa 2-4, usiku uliofuata masaa 9-10 ya usingizi utarejesha kabisa mwili wako.

Ni kwamba tu mwili wako utatumia muda mwingi katika usingizi wa REM na NREM ili kupata nafuu kutokana na kukosa usingizi jana usiku.

Hakuna haja ya kupanga muda ambao mwili wako utatumia katika usingizi wa REM na NREM. Inajua vizuri zaidi ni kiasi gani cha kulala na ni nini hasa kinachohitajika kurejesha, kwa hivyo hutaweza kudhibiti mchakato huu.

Na kumbuka kuwa hakuna mbadala wa kulala. Iwapo unahitaji kukesha kwa muda mrefu leo, hakikisha kuwa umelala kwa muda mrefu kuliko kawaida usiku unaofuata.

Midundo ya Circadian

Je, mizunguko yako ya kulala na kuamka imepangwa vipi?

Kwa msaada wa midundo ya circadian. Hizi ni mizunguko ya kibayolojia ya michakato tofauti inayotokea ndani ya masaa 24.

Hapa kuna baadhi ya mambo muhimu ya mzunguko wa saa 24:

6:00 - Viwango vya Cortisol hupanda ili kufanya mwili wako uamke

7:00 - uzalishaji wa melatonin huacha;

9:00 - kilele cha uzalishaji wa homoni ya ngono;

10:00 - kilele cha shughuli za akili;

14:30 - kiwango bora cha uratibu wa harakati;

15:30 - wakati bora wa majibu;

17:00 - kazi bora ya mfumo wa moyo na mishipa na elasticity ya misuli;

19:00 - shinikizo la juu la damu na joto la juu la mwili

21:00 - Melatonin huanza kuzalishwa ili kuandaa mwili kwa usingizi;

22:00 - kazi ya mfumo wa utumbo hutuliza wakati mwili unajiandaa kwa usingizi;

2:00 - usingizi mzito;

4:00 ni joto la chini zaidi la mwili.

Bila shaka, hizi ni rhythms takriban tu, kwa kuwa ni mtu binafsi kwa kila mtu na hutegemea si tu juu ya mchana, lakini pia juu ya tabia na mambo mengine.

Kwa ujumla, midundo ya circadian huathiriwa na mambo makuu matatu: mwanga, wakati, na melatonin.

Mwanga

Mwanga ni mojawapo ya vipengele muhimu vya mdundo wa circadian. Kwa kukaa kwenye mwanga mkali kwa takriban dakika 30, unaweza kuweka upya midundo yako, haijalishi ni saa ngapi.

Kwa ujumla, wakati jua linapochomoza na mwanga hupiga macho yako yaliyofungwa, ishara inatolewa ili kuanza mzunguko mpya.

Muda

Wakati wa siku, ratiba yako ya kila siku, na mpangilio ambao umetumiwa kukamilisha kazi tofauti zote huathiri mzunguko wako wa kulala na kuamka.

Melatonin

Ni homoni ambayo husababisha usingizi na kudhibiti joto la mwili. Uzalishaji wa melatonin unategemea mdundo wa kila siku, unaotabirika. Kiasi chake huongezeka katika giza na hupungua wakati inakuwa mwanga.

Jinsi ya kulala vizuri

Hapa kuna miongozo ya kulala haraka na kwa sauti.

Epuka kafeini

Ikiwa una shida kulala, ni bora kuondoa kafeini kutoka kwa lishe yako kabisa. Lakini ikiwa huwezi kuwasha asubuhi bila kikombe cha kahawa, angalau usinywe mchana.

Acha kuvuta sigara

Katika uzoefu wa watu wengi ambao wameacha au wameacha sigara, sigara ina athari mbaya juu ya usingizi. Baada ya kuacha sigara, itakuwa rahisi kulala, na idadi ya kuamka usiku itapungua.

Tumia chumba cha kulala tu kwa usingizi na ngono

Ondoa TV kwenye chumba cha kulala, usilete kompyuta ya mkononi na kompyuta kibao. Mazingira bora ya kulala ni chumba cha kulala giza, baridi na utulivu, kwa hiyo jaribu kuifanya kuonekana kama hii.

Mazoezi

Shughuli ya kimwili husaidia mwili na ubongo kuzima usiku. Hii ni kweli hasa kwa wazee. Agile, wazee kazi wameonyeshwa kulala bora zaidi. Hata hivyo, angalau masaa matatu yanapaswa kupita kati ya madarasa na usingizi ili ubongo na mwili uwe na wakati wa utulivu na kujiandaa kwa usingizi.

Halijoto

Watu wengi hulala vizuri katika chumba cha baridi. Joto bora la chumba cha kulala ni 18-21 ° C.

Sauti

Chumba cha utulivu kinafaa kwa usingizi mzuri. Lakini ikiwa unapata vigumu kulala kwa ukimya kamili, unaweza kuwasha kelele nyeupe.

Hakuna pombe

Kiasi kidogo (au kikubwa sana) cha pombe kinaweza kukusaidia kulala, lakini ubora wa usingizi huu ni duni. Wakati wa usingizi huu, awamu ya REM inafupishwa, ili usipate mapumziko ya kutosha, hata ikiwa ulilala usiku kucha.

Jinsi ya kujiandaa kwa kitanda

Hapa ndio unahitaji kufanya ili kuepuka usingizi.

Weka ratiba ya kila siku

Mwili wetu unapenda mifumo. Kimsingi, mdundo wa circadian ni utaratibu wako wa kila siku katika kiwango cha kibayolojia. Nenda kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila siku.

Pata mazoea ya kuzima vifaa vyote vya elektroniki saa moja au mbili kabla ya kulala. Mwangaza kutoka kwa kompyuta, TV au simu mahiri huchelewesha utengenezaji wa melatonin, ambayo husaidia mwili kujiandaa kwa ajili ya usingizi.

Kwa kuongeza, kufanya kazi kabla ya kulala huongeza shughuli za ubongo na inaweza kuongeza viwango vya shida, ambayo inaweza kuwa na athari mbaya juu ya usingizi. Badala ya kusoma barua yako ya kazi, soma kitabu cha karatasi. Hii ni njia nzuri ya kuondoka kwenye skrini na kujifunza kitu cha kuvutia na muhimu.

Tumia mbinu za kupumzika

Katika 50% ya visa vya kukosa usingizi, watafiti wanasema, dhiki kali ya kihemko na mfadhaiko ndio wa kulaumiwa. Tafuta njia ya kupunguza msongo wa mawazo na itakuwa rahisi kwako kupata usingizi.

Njia zilizothibitishwa ni pamoja na uandishi wa habari, mazoezi ya kupumua, kutafakari, mazoezi.

Usikose nafasi ya kulala

Kulala mchana husaidia kujaza mizunguko ya usingizi. Hii ni muhimu hasa kwa wale ambao hawawezi kupata usingizi wa kutosha usiku.

Jinsi ya kuwa na nguvu zaidi asubuhi

Kunywa glasi ya maji asubuhi

Mwili wako ulitumia masaa 6 hadi 8 bila maji. Kuhisi usingizi asubuhi (bila shaka, ikiwa umelala muda wa kutosha) inaweza kusababishwa na ukosefu wa unyevu. Kwa hivyo glasi ya maji baridi inaweza kukuburudisha.

Anza siku yako kwa jua

Mwangaza wa jua asubuhi ni muhimu haswa kwa mdundo wako wa circadian. Nuru huamsha ubongo na mwili wako, kwa hivyo huhitaji hata kahawa yako ya asubuhi wakati wa miezi ya kiangazi yenye jua. Jambo kuu ni kukaa kwenye nuru asubuhi.

Hitimisho

Kwa hiyo, jambo kuu la makala hii ni kwamba hakuna kitu kinachoweza kuchukua nafasi ya usingizi. Ikiwa unajiweka chini ya kunyimwa kwa uangalifu, unazuia ubongo wako kufanya kazi kwa ukamilifu wake na mwili wako kutoka kwa kupona.

Ukosefu wa usingizi ni kizuizi kati yako na afya yako na tija. Kwa hivyo kulala zaidi.