Jinsi ya kujilazimisha kutimiza ahadi zako za Mwaka Mpya

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Ni wakati wa kufikiria juu ya kile ungependa kubadilisha ndani yako katika siku 365 zijazo. Labda soma vitabu zaidi, tumia pesa kwa busara, au kula kwa afya. Kwa hali yoyote, wakati unakaribia wakati tutafanya ahadi ya Mwaka Mpya kwetu wenyewe.

Kulingana na uchunguzi uliofanywa na YouGov, mnamo 2015, 63% ya watu waliamua kuanza kuishi upya. Kupoteza uzito, kupata kifafa, kula vyakula vyenye afya ni ahadi za kawaida za Mwaka Mpya. Wengine 12% walitaka hatimaye kufikia usawa kamili wa maisha ya kazi. Ni wangapi kati yao waliweza kutimiza ahadi yao haijulikani. Lakini kulingana na uzoefu, sote tunaweza kuanza kuogopa.

Kura ya maoni ilionyesha kuwa 32% ya waliohojiwa waliacha kutimiza ahadi zao za Mwaka Mpya kufikia mwisho wa Januari. Na ni 10% tu walijisifu kuwa hawajawahi kuvunja kiapo chao.

Ni nini kinachowatenganisha hawa wachache walioshinda na walio wengi waliofeli? Labda yote ni juu ya utashi? Na je, tunaweza kutumia mafanikio ya saikolojia kujisaidia kutimiza nadhiri zetu katika Mkesha wa Mwaka Mpya?

Mila ya kufanya ahadi za Mwaka Mpya ina historia ndefu. Wababiloni walirudisha vitu vilivyoazima na kujaribu kulipa madeni yao kabla ya mwaka mpya. Warumi waliweka nadhiri kwa mungu Janus. Uwezo wa kutotimizwa kwa nadhiri hizi, kama tunavyoona, umekuwa ukiongezeka kwa karne nyingi.

Benjamin Gardner, mtaalamu wa mabadiliko ya tabia katika Chuo cha King's College London, anasema sababu kuu ya kuvunja ahadi za Mwaka Mpya ni kwamba hazitekelezeki:

Ikiwa hutafanya mazoezi yoyote na kuapa kupiga gym mara tano kwa wiki kwa saa moja na nusu usiku wa Mwaka Mpya, uwezekano ni kwamba hutaanza kufanya hivyo.

Sababu nyingine ni kwamba mara nyingi watu hawako tayari kwa mabadiliko. Wanasaikolojia hivi karibuni walipendekeza kwamba watu wanahitaji fursa, uwezo na motisha ili kuanza kujibadilisha. Mara nyingi, watu hawatimizi ahadi zao za Mwaka Mpya kwa sababu nzuri sana. Kwa mfano, kutokana na ukosefu wa motisha.

Jinsi ya kuchagua ahadi nzuri ya Mwaka Mpya

Jiulize, ungependa kubadilisha nini ndani yako mwenyewe, ikiwa hapakuwa na shinikizo au maoni kutoka kwa wengine? Hii ni muhimu, kwa sababu utafiti umeonyesha kuwa unaweza kubadilisha tabia yako mwenyewe wakati unasukumwa na nguvu za ndani, sio za nje.

Jaribio la kuvutia linathibitisha hili. Mnamo 1996, watu 128 wanene walishiriki katika mpango wa kupunguza uzito. Wale ambao walitaka kubadilisha uzito wao kwa ajili ya afya walihudhuria madarasa mara kwa mara, walipoteza paundi zaidi na waliweza kudumisha matokeo. Lakini wale walioshiriki katika programu kwa ushauri wa marafiki au jamaa walipoteza haraka motisha.

Sawa, sasa unafanya ahadi ya Mwaka Mpya kwa motisha inayofaa.

Je, unaweza kutimiza nadhiri ya Mwaka Mpya?

Watu wengi huchukulia utashi kuwa tabia ya mhusika. Hiyo ni, labda ulizaliwa naye, au haujapewa. Lakini utafiti wa hivi karibuni wa kisaikolojia unaonyesha kwamba mambo si rahisi sana.

Roy Baumeister, profesa katika Chuo Kikuu cha Florida, anasema:

Nguvu ni kama msuli, inaenda juu na chini, na ukifanya mazoezi inakuwa na nguvu.

Utafiti wa Baumeister tayari ni mfano wa kawaida. Mwanasayansi aligawanya watu wa kujitolea katika vikundi viwili. Washiriki waliulizwa kula keki ya chokoleti kwanza. Kundi la pili lililazimika kujiepusha na pipi na badala yake kula sahani ya radish. Baada ya hapo, washiriki katika utafiti walitatua matatizo magumu katika jiometri. Waliokula keki walichukua muda mrefu zaidi kupata jibu kuliko wale waliokula radish. Inavyoonekana, utashi ni rasilimali ambayo tunaweza kuokoa au kutumia.

Majaribio yaliyofuata pia yameonyesha kuwa ni ngumu zaidi kwa watu kujidhibiti ikiwa wamefanya maamuzi kadhaa magumu hapo awali, na pia na sukari ya chini ya damu.

Roy Baumeister mara nyingi hufikiria kuhusu kashfa za kisiasa katika mkondo huu: Mara nyingi mimi hufikiria wanasiasa ambao wanageuka kuwa waraibu wa dawa za kulevya au kutumia huduma za makahaba. Siwahalalishii, lakini naweza kudhani: unapofanya maamuzi siku nzima, utashi hutumika polepole na kuharibiwa, na mwishowe watu kama hao hujikuta katika hali ya maelewano.

Walakini, profesa anaonyesha kuwa suluhisho rahisi pia huvuta nguvu kutoka kwetu. Kwa mfano, kupinga hamu ya kula zaidi ya keki hii ya kupendeza ya chokoleti. Au kwenda kuoga wakati unataka sana kukaa chini ya vifuniko na usiwahi kutambaa kutoka chini yake. Yote haya yanaondoa nguvu zetu.

Ikiwa ahadi zako ni kama orodha ndefu ya Hawa wa Mwaka Mpya, basi kuna uwezekano mkubwa kwamba utashindwa. Inafaa kutumia utashi wako kwenye jambo moja. Anza na rahisi zaidi na kisha uende kwa hatua ngumu na ngumu.

Baumeister anasema kuwa utashi utakua kulingana na jinsi unavyokamilisha mipango yako. Tafiti nyingi zinaonyesha kwamba wakati masomo yalipopewa kazi ndogo na za kawaida za kujidhibiti, nia yao iliongezeka baada ya wiki mbili tu.

John Tierney, mshiriki wa Baumeister na mwandishi wa mafunzo ya utashi, anapendekeza kupitisha sheria chache ili kukusaidia kujenga uwezo wa kujidhibiti:

1. Unda orodha ya malengo yaliyolengwa. Chagua mmoja wao. Ifuate kwanza na kisha tu ushughulikie ahadi zingine za Mwaka Mpya.
2. Fanya ahadi iwe wazi sana, ieleweke, na rahisi. Kisha unaweza kupima jinsi ulivyo karibu na kushinda. Ikiwa unataka kufanya michezo zaidi, basi, kwa mfano, uahidi kutembelea mazoezi angalau mara tatu kwa wiki.
3. Tafuta mtu wa kukusaidia kufuatilia maendeleo. Uliza rafiki kufuata maendeleo yako na adhabu kali kwa kushindwa kutimiza ahadi. Kwa mfano, ikiwa umekosa darasa kwenye mazoezi, utalazimika kulipa rubles 500. Au kuzitoa kwa uvumbuzi mbaya zaidi kwenye Kickstarter kuna nguvu zaidi.

Sawa, sasa unajua jinsi ya kudhibiti nia.

Nguvu pekee inatosha?

Hata kama wewe ni mtu hodari sana na mwenye nia kali, kunaweza kuwa na vizuizi vingine kwenye njia yako. Lazima uangalie ikiwa una nafasi ya kubadilisha tabia yako, na ikiwa hauoni kama hiyo, kuelewa ni nini hasa kinakuzuia kutekeleza mpango wako.

Peter Gollwitzer, profesa wa saikolojia katika Chuo Kikuu cha New York, anasema kuwa kuwa na kusudi na tabia haitoshi kufikia matokeo unayotaka. Kwa mfano, ikiwa unataka kujifundisha kununua kahawa kwenye njia ya kufanya kazi, basi uwezekano mkubwa utafanikiwa. Lakini, mara tu unapokabiliwa na kazi ngumu zaidi, unaweza kushindwa.

Kulingana na mwanasayansi, unapaswa kuelewa sio malengo tu, bali pia njia ya kuyafikia. Unapaswa kufikiria ni lini, wapi na jinsi gani utafanya mipango yako.

Unahitaji kufikiria juu ya shida zinazowezekana njiani na jinsi ya kuzitatua.

Wacha tuseme unataka kuandika riwaya katika mwaka mpya. Unahitaji kuzingatia jinsi unavyoweza kutimiza ahadi yako ya Mwaka Mpya. Kwa mfano, unaweza kuamua kuandika kurasa kadhaa kila wakati nusu yako nyingine inapoondoka kwenda kazini au kwenye mazoezi. Lakini pia unahitaji kufikiria mapema nini cha kufanya ikiwa kwa wakati huu rafiki anakupigia simu na kukualika kutembea au kula chakula cha mchana. Gollwitzer anaita hii "ikiwa-basi" kupanga: ikiwa X itatokea, Y itafuata.

Watu wanaotumia aina hii ya kupanga wana uwezekano wa kufikia malengo yao mara mbili hadi tatu. Hii inatumika kwa nyanja zote za maisha: kutoka kwa kupoteza uzito hadi hamu ya kusafiri zaidi.

Moja ya sababu za mpango huu wa upangaji kuwa mzuri ni kwa sababu huokoa nishati ya kiakili na ya mwili. Mara tu unapoamua cha kufanya katika kesi ya kwanza, ya pili na ya tatu, ni kana kwamba unabadilisha hali ya kuendesha otomatiki na kukuza mazoea.

Kwa kweli, tabia mara nyingi ndio sababu ya watu kufanya ahadi za Mwaka Mpya hata kidogo. Mazoea huturuhusu kufanya mambo bila kufikiria, haya ni majibu yanayobadilika. Lakini tabia mbaya ni tatizo halisi kwa sababu ni vigumu kujiondoa: zipo tofauti na motisha. Kwa mfano, ahadi ya mara kwa mara ya kula vyakula vyenye afya. Mojawapo ya sababu za hii ni ngumu kufikia ni kwa sababu tunaunda tabia ya kula vyakula visivyo na afya mapema tu Mwaka Mpya. Kulingana na mila, kwa siku kadhaa mfululizo tutakimbilia kwenye jokofu na kula kile kilichobaki baada ya meza tajiri.

Je, ninaweza kubadili mazoea yangu?

Mazoea huundwa kwa kurudia tabia sawa kwa kukabiliana na kichocheo sawa.

Inachukua takriban siku 66 kuunda tabia mpya.

Tabia zingine ni rahisi kukuza kuwa mazoea kuliko zingine. Kwa mfano, kujizoea kunywa glasi ya maji baada ya kifungua kinywa ni rahisi zaidi kuliko kufanya squats 50 kwa siku. Hii inaonyesha kwamba unapaswa kujaribu na kuchagua mabadiliko madogo katika tabia, kujizoea kwao, na kisha tu kuendelea kuelekea lengo la kawaida.

Ili kuacha tabia mbaya, unahitaji kuacha majaribu. Basi sio lazima utumie utashi ili usirudi kwenye tabia mbaya.

Kwa mfano, Molly Crockett kutoka Oxford anasema kuwa mkakati wa kushinda zaidi ni kucheza mbele. Ikiwa unafikiria majaribu yanayowezekana mapema na kuyaondoa kutoka kwa maisha yako, basi kutakuwa na sababu ndogo sana ya kuvunja ahadi yako.

Utafiti unaonyesha kwamba unapohesabu matendo yako kabla ya wakati, ubongo wako huwezesha lobe inayohusika na kujidhibiti. Inafanya kazi vizuri zaidi kuliko utashi. "Ikiwa unajaribu kupunguza uzito, basi ni bora kuachana kabisa na ununuzi wa vyakula visivyo na afya na mafuta. Ni rahisi zaidi kuliko kukaa ukiangalia vyakula vya kalori nyingi na kutumaini kuwa unaweza kupinga majaribu, "anasema Molly Crockett.

Linapokuja suala la ahadi za Mwaka Mpya, kumbuka kuwa ni bora kufafanua mfumo wazi na rahisi kwa kazi iliyopo. Kuendeleza moja kwa wakati, kuunda tabia nzuri, na kisha utafikia lengo lako.

Hivi ndivyo wataalam wanasema. Lakini je, inawezekana kwao kutambua hili wenyewe? Gollwitzer anatabasamu na kusema:

Ningesema ndiyo. Ninapoamua kujifanya ahadi ya Mwaka Mpya, ninatabasamu, kwa sababu najua: sasa ninahitaji kupanga mpango wa kutimiza kile nilichoahidi. Na kisha ninaanza kufikiria juu ya vikwazo. Katika hali nyingi, ninaelewa kuwa sihitaji kabisa kufanya kile ambacho nilikuwa karibu kuahidi.

Wakati mwingine kuna sababu nzuri sana ya kutopunguza uzito, kutofanya mazoezi, kutokuwa tajiri au kijamii zaidi. Labda - ikiwa utajaribu kuwa mwaminifu kwako mwenyewe - hauitaji.