Jinsi kafeini, pombe na mazoezi huathiri usingizi

2024 Mwandishi: Malcolm Clapton | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-17 04:11

Ni nini hasa kinakuzuia kupata usingizi wa kutosha.

Baada ya kukosa usingizi usiku, wewe ndiye toleo baya zaidi la wewe mwenyewe: hufikirii vizuri, unachanganyikiwa kila wakati na unachanganyikiwa hadharani. Inatosha kupata usingizi wa kutosha kwa saa 1, 5 tu kwa usikivu kupungua kwa theluthi. Lakini kulala kwa masaa 7-8 haimaanishi kupata usingizi wa kutosha. Mitindo ya usingizi iliyovurugika, kuamka mara kwa mara, au kukoroma kunaweza kukufanya uhisi kulemewa hata ikiwa umepata muda wa kutosha.

Matatizo haya mara nyingi hulaumiwa kwa kafeini, pombe, na mazoezi muda mfupi kabla ya kulala. Tuligundua wanasayansi wanafikiria nini juu yake.

Je, kahawa inaweza kuharibu usingizi kweli?

Kama sheria, kwa kupumzika vizuri, inashauriwa kuwatenga kahawa mchana. Na ushauri huu haukutoka mwanzo. Katika jaribio moja, [400 mg ya kafeini (takriban vikombe vinne vya kahawa) ilipunguza muda wote wa kulala, ingawa washiriki waliichukua kama saa 6 kabla ya kulala. Katika utafiti mwingine, 200 mg ya kafeini saa 7 asubuhi iliwapa watu nguvu ili hata baada ya masaa 16 walilala kidogo na mbaya zaidi kuliko kawaida.

Lakini si kila kitu ni rahisi sana. Athari za kafeini kwenye usingizi hutegemea mambo mengi, ikiwa ni pamoja na:

• Mahitaji ya maumbile. Unyeti wa kafeini huamuliwa na tofauti tofauti za jeni kwa vipokezi vya adenosine A2A. Kwa mtu aliye na muundo mmoja, mug ya latte inatosha kukaa macho usiku wa manane, mpenzi wa kahawa na aleli tofauti atapiga miayo nusu saa baada ya espresso mbili.
• Vipengele vya mazingira. Utafiti katika kijiji cha mbali huko Ecuador ulipata kahawa haikuwa na athari kwenye usingizi. Wanasayansi wamependekeza kuwa kafeini huingilia usingizi tu pamoja na vichochezi vya pili vya kukosa usingizi: mwanga na kelele usiku. Hakika, mwanga mkali kwa saa 3 huharibu usingizi mara mbili ya kikombe cha kinywaji cha kuimarisha.
• Mwitikio wa dhiki. Kahawa ni tatizo zaidi kwa watu ambao usingizi wao unategemea sana mkazo. Kadiri mtu anavyokuwa nyeti zaidi, ndivyo anavyopaswa kuwa mwangalifu zaidi na kafeini, haswa wakati wa mkazo wa maisha.
• Uwepo wa tabia mbaya. Utafiti wa hivi majuzi ulionyesha kuwa kahawa masaa 4 kabla ya kulala haiathiri wingi na ubora hata kidogo, lakini sigara huchukua kama dakika 40. Kwa kuwa kahawa na sigara mara nyingi huunganishwa, nikotini inaweza kuwa sababu.

Uchunguzi wa zaidi ya watu 2,000 waliochaguliwa kwa nasibu ulionyesha kuwa wakati jinsia, umri, uvutaji sigara, na mabadiliko ya msimu yalipozingatiwa, unywaji wa kahawa haukuathiri matatizo ya usingizi. Na hapa kuna hitimisho ambazo zinaweza kutolewa kutoka kwa hili.

1. Ikiwa unatafuta sababu ya matatizo ya usingizi, kwanza uondoe sigara na taa mkali (ikiwa ni pamoja na kutoka kwa gadgets) angalau saa kabla ya kulala, na kisha kuchambua athari za kahawa.
2. Ikiwa mafadhaiko mara nyingi hukufanya usinzie, jaribu lishe isiyo na kafeini. Unaweza kuwa nyeti zaidi kwa athari zake kuliko watu wengine.

3. Ikiwa umekunywa kahawa nyingi kwa miaka kadhaa, ikiwa ni pamoja na kabla ya kulala, na kisha ghafla una matatizo, tafuta sababu katika kitu kingine.

Je, mazoezi yanaweza kupunguza ubora wa usingizi?

Kwa ujumla, mazoezi husaidia kulala haraka, kulala kwa muda mrefu na kupata usingizi bora. Shughuli za kimwili hulinda dhidi ya usingizi: mazoezi zaidi, mara nyingi hutokea.

Workout yoyote ina athari nzuri: aerobic, nguvu, mara kwa mara na nadra, makali na sivyo. Baada ya kuwa hai, watu wa umri wote hulala vizuri zaidi: vijana, watu wazima, wazee.

Zaidi ya hayo, wanariadha wa wasomi hulala vizuri, kupona kwa ufanisi zaidi, na kuamka mara chache kuliko watu wa kawaida baada ya kufanya mazoezi.

Muda wa mafunzo pia haujalishi. Mapitio ya karatasi 23 za kisayansi juu ya mada ilionyesha kuwa madarasa ya jioni hayaingiliani na mapumziko ya usiku. Kinyume chake, baada ya kuwa hai, watu hutumia muda kidogo zaidi katika usingizi mzito wa kurejesha kuliko bila mazoezi.

Mazoezi ya nguvu ya wastani, hata dakika 30 kabla ya kulala, hayatakuzuia kupata usingizi mzuri wa usiku.

Isipokuwa tu ni mazoezi ya nguvu ya juu. Mazoezi ya kila siku ya uchovu kwa kasi ya juu hupunguza ubora wa usingizi na uwezo wa kimwili wa mwili. Lakini ni wanariadha wa kitaalam tu au wanaoanza ambao hawasikii mwili wao kabisa wanaweza kujiendesha katika hali kama hiyo.

Ikiwa unaongeza nguvu na unajali kuhusu ubora wa usingizi wako, fuata vidokezo hivi:

• Kula chakula cha juu cha protini.
• Punguza mafuta.
• Usipunguze kalori.
• Ongeza Uturuki zaidi na mbegu za malenge, ambazo zina matajiri katika tryptophan. Asidi hii ya amino hutokeza melatonin, homoni inayohusika na usingizi mzuri wa usiku.

Ikiwa umeanza kufanya mazoezi na una shida kupumzika - kuwa na subira kidogo, mwili utabadilika. Nilipobadilisha mafunzo ya CrossFit, niliteswa bila kulala kwa usiku kadhaa baada ya bidii isiyo ya kawaida. Lakini wiki moja ilitosha kuzoea.

Sasa mazoezi yangu ya kawaida huenda hadi 21:00 na kuishia na tata ya kiwango cha juu, baada ya hapo mimi ni mvivu sana kusonga. Katika siku kama hizo, hulala haraka sana. Wakati mwingine unataka kufanya hivyo njiani nyumbani.

1. Treni jinsi unavyotaka, unapotaka. Hii itaboresha tu ubora wa usingizi wako.
2. Inaweza tu kuwa mbaya zaidi kwa sababu ya hali ya kupindukia au kwa sababu ya mizigo mikali isiyo ya kawaida jioni. Ya kwanza inahitaji kupumzika, ya pili - marekebisho ya mwili.

3. Ikiwa unaogopa kulala wakati wa hali ya juu, kula mafuta kidogo, protini zaidi, na vyakula vyenye tryptophan.

Jinsi pombe huathiri usingizi

Athari ya pombe inategemea ni kiasi gani unakunywa. Dozi moja ni takriban 340 ml ya bia, 140 ml ya divai au 40 ml ya vinywaji vikali. Kiasi cha wastani kinatambuliwa kama dozi moja kwa wanawake na mbili kwa wanaume, kiasi kikubwa - nne kwa wanawake na tano kwa wanaume.

Pombe inaweza kuwa na athari ya kutuliza na kukufanya usingizi haraka, lakini ubora wa usingizi hupungua kwa kasi kwa sababu kadhaa.

• Awamu ya usingizi wa REM imezuiwa. Pia inaitwa awamu ya harakati ya macho ya haraka, au awamu ya REM. Inatuwezesha kuota, huathiri kumbukumbu na uwezo wa utambuzi. Mara ya kwanza awamu ya REM huanza dakika 90 baada ya kusinzia, hudumu dakika 10 na kisha kupishana na polepole wakati wa usiku, na kuwa ndefu zaidi na zaidi kuelekea mwisho. Kiwango cha wastani cha pombe, kuanzia na dozi mbili au tatu (0.4-0.8 mg ethanol kwa kilo 1 ya uzito wa mwili), kuahirisha kuanza kwa awamu ya REM na kupunguza muda wake kwa ujumla. Ugonjwa huu unaweza kusababisha usingizi wa mchana na kupungua kwa mkusanyiko, na kuathiri vibaya kumbukumbu. Kama kwa dozi ndogo, athari zao hazitamkwa sana, lakini bado zipo. Pombe inaweza kubadilisha awamu na kuvuruga uadilifu wa usingizi, hata ikiwa wakati wa kulala hakuna usingizi uliobaki katika mwili.
• Muda wa jumla wa kupumzika hupungua. Inakuchukua muda mrefu kulala, hudumu kidogo, na inakuwa ya vipindi na isiyo na utulivu katika nusu ya pili ya usiku. Vipimo vidogo vya pombe havipunguzi muda wa kulala na vinaweza hata kuongeza muda wa kulala, lakini ubora bado unateseka.
• Mzigo juu ya moyo huongezeka. Pombe katika damu yako hufanya moyo wako upige haraka unapolala, kama vile unafadhaika. Hii huongeza dhiki kwenye mfumo wa moyo na mishipa, sio kutoa mapumziko sahihi. Zaidi ya hayo, haijalishi una umri gani na unafanya kazi kiasi gani - athari inaendelea kwa hali yoyote. Hata dozi ndogo hupunguza uwezo wa kurejesha usingizi kwa 9, 3%, na dozi za kati na kubwa - kwa 24 na 39%, kwa mtiririko huo.
• Kupumua ni huzuni wakati wa usingizi. Pombe hupunguza misuli ya njia ya kupumua ya juu na hupunguza patency yao, huongeza upinzani wa nasopharynx. Matokeo yake, huna oksijeni ya kutosha, na asubuhi unasumbuliwa na maumivu ya kichwa na uchovu, mkusanyiko na tahadhari hupunguzwa.
• Uzalishaji wa homoni ya ukuaji hupungua. Ni homoni ya anabolic ambayo inakuza usanisi wa protini na kuchoma mafuta. Kukubalika kwa 0.8 g ya ethanol kwa kilo 1 ya uzito wa mwili (dozi mbili hadi tano) hupunguza kiwango cha ukuaji wa homoni katika plasma ya damu kwa 70-75%. Kwa hiyo, ni muhimu hasa kwa wanariadha na wale ambao wanataka kuboresha fitness yao ya kimwili kutoa pombe kabla ya kulala.
• Usingizi unaendelea. Mara ya kwanza, kulala usingizi baada ya glasi kadhaa ni rahisi, kwa sababu kipimo cha wastani kina athari ya kutuliza. Hata hivyo, baada ya wiki, uvumilivu hutengenezwa, na athari mbaya juu ya usingizi huendelea. Utakuwa na kunywa zaidi na zaidi kulala usingizi, na ubora wa kupumzika utapungua, na kusababisha maumivu ya kichwa na uchovu.

1. Ikiwa huwezi kunywa kabisa, usinywe.
2. Ikiwa huwezi, kunywa si zaidi ya kinywaji kimoja au viwili vya pombe, na ikiwezekana kabla ya kulala.

3. Usijaribu kutibu usingizi na pombe. Mara ya kwanza itasaidia, basi uvumilivu utaendeleza, na ubora wa usingizi utapungua.

Nini msingi

Kahawa Huenda ukaingilia usingizi ikiwa wewe ni nyeti kwa kafeini, una mkazo, na katika mwanga mkali (hata kutoka kwa vifaa vyako) kabla ya kulala. Ikiwa yoyote ya haya yanakuhusu, kunywa kikombe cha mwisho kabla ya saa 5 jioni.

Fanya mazoezi itakupa manufaa pekee, hata kama unafanya mazoezi dakika 30 kabla ya kulala. Isipokuwa ni mizigo kwa kiwango kikubwa, isiyo ya kawaida au ya mara kwa mara, na kusababisha kuzidisha. Ikiwa hii ndio unahitaji kufanya, shikamana na lishe ya protini na kula vyakula vyenye tryptophan ili kupunguza athari mbaya.

Pombe huathiri vibaya usingizi kwa kiasi chochote, lakini matumizi ya wastani (dozi moja au mbili kwa siku) haina madhara. Ondoa pombe kabisa au jaribu kuiweka kwa kiwango cha chini.