Orodha ya maudhui:

Nafaka zenye afya na hatari zaidi katika lishe yetu
Nafaka zenye afya na hatari zaidi katika lishe yetu
Anonim

Mchele na buckwheat, pea na mtama - nafaka zote zinafaa kwa njia tofauti. Mhasibu wa maisha aligundua ni yupi kati yao aliye na lishe zaidi na tajiri katika microelements, na ni zipi ambazo ni bora kutozidisha.

Nafaka zenye afya na hatari zaidi katika lishe yetu
Nafaka zenye afya na hatari zaidi katika lishe yetu

Faida na madhara ya uji

Uji ni sahani bora ya upande na sahani bora ya kujitegemea, ambayo ina seti tajiri ya virutubisho muhimu, vitamini na kufuatilia vipengele.

Uji ni lishe, hutoa mwili kwa nishati kwa muda mrefu na inafaa vizuri kwenye tumbo. Kwa ujuzi sahihi wa upishi na kichocheo, uji wowote unaweza kufanywa kwa kushangaza, lakini hata bila yao, inageuka zaidi ya kitu cha chakula ambacho ni rahisi kupika. Ukosefu wowote wa ladha hulipwa kwa urahisi na mchanganyiko wa uji na nyama, maziwa na viongeza vingine.

Katika baadhi ya matukio, yanayohusiana na ugonjwa, uji huwa karibu chakula pekee ambacho mtu anaweza kula. Walakini, kila kitu ni nzuri kwa wastani.

Kama vitu vingine vinavyotuzunguka, uji unaweza kuwa dawa na sumu.

Kula uji mmoja kwa muda mrefu, kuna uwezekano wa kupoteza afya kutokana na uhaba mkubwa wa chakula. Uji, hata kutoka kwa nafaka tofauti, hauwezi kuchukua nafasi ya vyakula vyote.

Kwa kuongezea, aina fulani za nafaka na kunde zina vitu ambavyo vinaweza kuwa na athari mbaya kwa mwili. Ni muhimu sana kujua ni nafaka gani zinaweza kuliwa bila vikwazo na ambazo sio.

Kwa mtazamo wa lishe, nafaka ziko mbali sana na chakula bora. Nafaka nyingi zinatokana na nafaka (isipokuwa mbaazi). Kuna wanga nyingi katika nafaka. Katika mwili, wanga hubadilishwa kwa urahisi na haraka kuwa glucose, ambayo huingia kwenye damu. Glucose ya ziada huwekwa haraka kwenye mafuta na ni hatari sana kwa watu walio na ugonjwa wa kisukari.

Kiashiria cha glycemic

Ili kuonyesha athari za chakula fulani kwenye sukari ya damu, wanasayansi wameanzisha index ya glycemic (GI) ya chakula. Kadiri GI inavyopungua, ndivyo bidhaa inavyofaa zaidi kwa mtu wa kawaida. Isipokuwa ni wanariadha wanaotafuta vyakula vya juu vya GI kwa kupona haraka wakati na baada ya mashindano.

Ripoti ya glycemic ya glucose safi ni 100. Kwa kulinganisha, GI ya bidhaa nyingine zote imedhamiriwa.

Kiashiria cha glycemic Hali
10–40 Chini (bidhaa muhimu)
41–70 Wastani (bidhaa ya wastani)
71–100 Juu (bidhaa hatari)

Fahirisi ya glycemic ya bidhaa sawa hubadilika kulingana na mkoa, hali ya hewa wakati wa ukuaji, na viashiria vingine. Kwa kuongeza, GI inaweza kuongezeka kwa kiasi kikubwa na kuongeza. Kwa mfano, maziwa huongeza GI ya uji mara 3-4. Kichocheo pia kina athari.

Thamani zilizotajwa ni za wastani, zinaweza kutofautiana kwa bidhaa fulani na ni halali tu kwa nafaka bila nyongeza.

Nafaka bora kwa index ya glycemic:

Uji Kiashiria cha glycemic
lulu shayiri 20–30
Mbaazi 20–30
Buckwheat 50–55

Nafaka mbaya zaidi kwenye index ya glycemic:

Uji Kiashiria cha glycemic
Mchele 50–70
Semolina 65–80
Mahindi 70–80

Uji wa oatmeal na mtama wenye GI kati ya 40–65 ni takriban katikati ya ukadiriaji na unaweza kuainishwa kuwa muhimu na wenye madhara kulingana na GI.

Aina mbalimbali za GI zinaelezewa na usindikaji wa awali wa bidhaa, pamoja na aina mbalimbali za nafaka sawa. Kwa mfano, mchele wa kahawia na mwitu una GI ya takriban 50, na faharisi ya mchele mweupe, uliokaushwa, inakaribia 70.

Wacha tukae kando juu ya semolina. Usindikaji mdogo unamaanisha faida zaidi, na semolina ni uthibitisho bora wa hili. Kama bidhaa ya ziada ya uzalishaji wa unga wa ngano, nafaka hii sio tu ina GI ya juu na haina vitamini na madini, lakini pia inaingilia unyonyaji wa vitamini D, chuma na kalsiamu. Ukosefu wa mwisho hudhoofisha tishu za mfupa.

Mazao ya bei ghali zaidi ya kigeni kama vile quinoa yana faida zake katika muundo wa kemikali, lakini tofauti ya bei inayoonekana haituruhusu kuziita bidhaa hizi kwa ujumla, na kwa hivyo hatukuzijumuisha kwenye ukadiriaji.

Protini na kalori

Uji ni chanzo cha sio tu wanga, nyuzi za mimea, mafuta, vitamini na microelements, lakini pia protini. Protini za mboga ni duni kwa wanyama kwa suala la muundo wa amino asidi na digestibility, lakini bado ni muhimu na muhimu kwa mwili wetu.

Miongoni mwa mazao yaliyotumiwa katika nafaka yaliyoenea nchini Urusi, hakuna bingwa wa protini.

Kwa wastani, 100 g ya nafaka ina kuhusu 10 g ya protini.

Makini hasa kwa mtini. Ingawa utamaduni huu ni maarufu sana, ni duni kwa karibu nafaka zote zilizo na protini mbichi: 7 g ya protini kwa 100 g ya mchele safi dhidi ya 9-11 g kwa 100 g ya nafaka za mazao mengine.

Kuna takriban gramu 20 za protini katika gramu 100 za mbaazi, ndiyo sababu mbaazi na kunde nyingine mara nyingi hujulikana kama mbadala wa nyama.

Wakati wa kupikia, wingi wa nafaka huongezeka sana kutokana na maji. Maudhui ya kalori ya nafaka zote zilizopangwa tayari ni takriban sawa na ni sawa na 100-140 kcal kwa 100 g.

Uji ni nguvu zetu

Kwa wazi, hakuna uji kamili na hauwezi kuwa. Lakini sasa maduka yanatupa aina ya ajabu ya nafaka, kunde na mazao mengine. Kila mtu anaweza kujitengenezea seti ya bidhaa bora kulingana na bajeti, upendeleo wa ladha, malengo na lishe inayolingana na malengo haya.

Ilipendekeza: